Consejos para Elevar la Testosterona Naturalmente: Parte 2

Si te perdiste la primera parte de este grandioso artículo, te recomiendo que la leas aquí: parte 1.

1.  Concéntrate en los carbohidratos después de tu entrenamiento

El entrenamiento con pesas es un juego metabólico en el cual la nutrición post-entrenamiento es esencial para lograr el anabolismo.  Trata de combinar aminoácidos con unas cuantas cucharadas de miel de abeja orgánica inmediatamente después de tu entrenamiento para reponer el glucógeno y optimizar los niveles de insulina.  Los aminoácidos son absorbidos de una forma mucho más rápida y van a llevar estas sustancias constructoras a los músculos hambrientos a través del torrente sanguíneo.  Los batidos de proteínas son excelentes, pero demoran mucho más que los aminoácidos en ser utilizados por el organismo, debido al proceso de digestión.  Además, la ingesta de comida inmediatamente post-entrenamiento va a tardar mucho más en llevar los nutrientes a los músculos también debido al proceso de la digestión.  Otra cosa que no es recomendable es optar por alimentos y bebidas post-entrenamiento que contengan azúcares o comidas refinadas en altas cantidades, ya que si lo que deseas es minimizar la grasa corporal, esto
no te ayuda en nada.  Lo que debes hacer después de consumir tus aminoácidos post-entrenamiento, es esperar 30 minutos y comer tu comida más grande del día que contenga fuentes de proteína magra y 35-150 gramos de carbohidratos, dependiendo de tu situación y metas.  Buenas fuentes de carbohidratos pueden ser las papas, arroz, avena, etc.  En esta comida trata de minimizar la ingesta de grasa dietética, ya que naturalmente retrasa la digestión.

2.  Dile no al ejercicio aeróbico

Mira a un instructor de aeróbicos masculino.  Te parece que tiene altos niveles de testosterona?  Yo no lo creo.  El ejercicio aeróbico puede bajar dramáticamente los niveles de hormonas anabólicas especialmente cuando se hace en exceso.  En cambio, trata de probar los intervalos de sprints que pueden mejorar el perfil hormonal y el metabolismo de una mejor manera.  Además te ayudan a bajar los niveles de grasa corporal, previene la pérdida de músculo y mejora el rendimiento atlético.  También puedes saltar soga en intervalos, hacer ejercicios tipo “strongman”, jalar el “sled” o empujar el “prowler”.  Todos estos tipos de ejercicios son mucho mejores que las típicas caminadoras eléctricas.

3.  Sesiones de entrenamiento de 45 minutos

Una de las formas más rápidas de aumentar 10 libras de puro músculo y perder 10 libras de grasa al mismo tiempo es manejar adecuadamente la duración del entrenamiento para sacar provecho de los niveles de hormonas anabólicas.  Entre más trabajo mejor? No siempre.  El entrenamiento intenso con pesas pone grandes demandas sobre nuestro cuerpo, y después de un tiempo crítico, hormonas catabólicas van a surgir haciendo que cualquier ejercicio adicional sea contraproducente para esa sesión de entrenamiento. Un gran aumento en los niveles de cortisol asociados a las sesiones de entrenamiento demasiado largas puede tener un impacto negativo durante varios días en los niveles de energía, composición corporal, los niveles de recuperación y los niveles de testosterona.

Lo mejor que puedes hacer es que tus sesiones de entrenamiento con pesas sean de 45 minutos, sin incluir el calentamiento.

Sintiéndote completamente cansado y agotado al final de tu sesión de entrenamiento o en la mañana siguiente muestran señales claras que tu capacidad de recuperación fue demasiado baja en comparación con las demandas de tu entrenamiento.  Esto puede indicar una fuerte caída en el anabolismo que puede durar varios días, haciendo que la sesión de entrenamiento sea contraproducente en algunas formas.

4.  Ingiere Aceite de Oliva Extra Virgen

El aceite de oliva extra virgen es un arma constructora de músculo y quema grasa al mismo tiempo.  Trata de que tu aceite de oliva extra virgen provenga de una botella de vidrio de color obscura o en lata.  La calidad del aceite es de suma importancia, por lo cual el embase es crucial para evitar daños hechos por la exposición a la luz, ya que puede oxidar y tornar rancios los nutrientes del mismo. Simplemente el aceite de oliva extra virgen ofrece un suministro anabólico esencial, incluso en grandes cantidades, no se convierte tan fácilmente en grasa acumulada en el cuerpo.  Para los que buscan ganar masa muscular magra, pueden consumir de 5-8 cucharadas por día con las comidas, dependiendo del peso corporal y nivel de actividad física.  Los que se quieren enfocar en la pérdida de grasa corporal deben consumir de 2-4 cucharadas al día con las comidas.

5.  Toma todas tus vitaminas

Es simple y no tengo que hacer mucho énfasis aquí.  Toda persona que haga ejercicio debe tomar una muy buena multivitamina/minerales.  La deficiencia de una multivitamina o mineral puede producir grandes problemas con tus niveles de testosterona.  Asegurándote de tomar una multivitamina puedes evitar futuros problemas.

6.  El sueño es subestimado

Nuestra sociedad se ha vuelto relativamente demasiado estresada.  La calidad y cantidad de sueño ha decaído dramáticamente en los últimos 10 años.  La mayoría de las personas necesitan entre 7-8 horas de sueño de calidad para optimizar los niveles hormonales. Mientras duermes descansas, te recuperas y creces.  Despertándote varias veces por la noche reduce la calidad de sueño y puede indicar sobreentrenamiento, fuerte estrés neurológico, o algún otro problema subyacente.  Fuertes indicadores que demuestran que uno está durmiendo adecuadamente son cuando uno se levanta bien descansado y con energía a lo largo del día.  Algo que puedes hacer es tomar una siesta de 30-45 minutos por día.  Es muy beneficioso y se siente de maravilla, es lo que yo llamo “power nap”.

En conclusión, trata de aplicar estos consejos y optimiza tus niveles hormonales de una vez por todas.