Tip #229: Realiza Chin-ups Para Crecer Tus Bíceps
La selección de ejercicios que escojas para armar tu rutina de entrenamiento es algo confuso. Sobre todo con todo los nuevos métodos de entrenamientos funcionales que son muy populares hoy en día. Hay que tener claro que un buen programa de entrenamiento debe tener lo correcto para que dé resultados. Lo básico en cuanto a ejercicios compuestos o multi-articulares siempre es lo mejor, pero muchas veces uno necesita algo de variación para mantener las cosas interesantes y darle un giro diferente al ejercicio. Aquí es donde entran los chin-ups para bíceps.
Por ejemplo, personalmente lo que hago hoy en día es incorporar algunos movimientos corporales y de flexibilidad en mi rutina semanal. Después de 20 años poniendo estrés en mi cuerpo con diferentes métodos de entrenamiento han causado algo de daño acumulativo en mis articulaciones. Tampoco tengo la misma movilidad y flexibilidad que cuando tenía 20 años de edad. Por esto es que siento que los ejercicios corporales y de estiramiento me ayudan, ya que me siento menos tieso en todo el cuerpo.
Muchas personas que toman el entrenamiento de resistencia en el gimnasio por primera vez piensan que los ejercicios corporales son una pérdida de tiempo o que son ineficaces.
La realidad es que puedes construir músculos y fuerza con solo tu peso corporal. Mira el caso de los reos en muchas cárceles de los Estados Unidos. Mantienen una musculatura que causa envidia, y muchos lo logran solo haciendo toneladas de suspensiones, pechadas, abdominales y dips. Igualmente se da el caso con los gimnastas masculinos. Tienen brazos y hombros que la mayoría de principiantes de gimnasio y hasta culturistas quisieran tener, a pesar de que rara vez utilizan máquinas, mancuernas y barras.
Cuando hablamos de los mejores ejercicios para desarrollar los bíceps, es muy difícil ponerse creativo. La mayoría de los movimientos simplemente son variaciones del “curl de bíceps”. Sin embargo, las dominadas o suspensiones ofrecen una opción interesante e innovadora.
Aunque los chin-ups es predominantemente un ejercicio para la espalda, el agarre supinado (las palmas viendo hacia a ti) activa los bíceps más que las dominadas tradicionales con agarra pronado (pull-ups)
La clave para lograr una mayor activación de los bíceps es realizar algunos pequeños ajustes en la ejecución del movimiento. Hay que mantener el torso de manera vertical y evitar arquear la espalda hacia atrás. Personalmente recomiendo que los pies estén totalmente rectos sin doblar las rodillas como comúnmente se hace. Termina cada repetición hasta que los bíceps hagan contacto con tus antebrazos. Igualmente tu quijada debe pasar la barra hasta que casi tu pecho superior toque la misma.
También recomiendo utilizar un agarre medio a cerrado y que los codos se mantengan siempre apuntando hacia abajo y nunca dejándolos que se abran hacia los lados.
Una vez que puedas realizar 4 series x 8-10 repeticiones con solo tu peso corporal y con buena técnica (que hayas logrado endurance muscular en este ejercicio), es hora de incrementar el peso con una mancuerna o añadir un disco a un cinturón para dicho propósito. Si sientes que no tienes la suficiente fuerza puedes probar con una banda elástica de resistencia que te asista para realizar el ejercicio.
Para finalizar te recomiendo que añadas los chin-ups para crecer tus bíceps dos veces a la semana adicional a todo tu entrenamiento y rutina que hagas. Te puedo asegurar que en 3-4 meses tus bíceps lucirán mucho mejor. Es una forma fácil y efectiva de hacer crecer tus bíceps.
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