La Importancia de los Electrolitos Para los Deportistas

En el siguiente artículo te voy a presentar la importancia de los electrolitos para los deportistas y para toda clase de persona que se toma el ejercicio físico de forma seria.

Creo firmemente que uno de los mejores suplementos alimenticios o productos que un atleta elite o entusiasta de las actividades físicas de gimnasio o de alto rendimiento deben consumir son las sales minerales o electrolitos para los deportistas completos en cápsulas o en polvo.

En los tiempos antiguos la sal era considerada como un mineral precioso. Se comercializaba como el producto más valioso de todos, y tener un buen suministro de sal era lo más parecido a un seguro de vida que se podía conseguir. Aforismos antiguos como «sal de la tierra» nos recuerdan lo importante que siempre ha sido la sal para los humanos.

Entonces, todas las fobias modernas que rodean a la sal y el sodio parecen presentarnos una paradoja: ¿cómo algo tan vital para la supervivencia de una especie en una era puede considerarse tan mortal en otra? La respuesta puede sorprenderte. La campaña contra el sodio en realidad comenzó como un movimiento comercial para vender diferentes alimentos y refrigerios, bajo el pretexto de ser más saludables.

Tan pronto como se demostró que los anuncios con bajo contenido de sodio generaban dividendos, otras compañías de alimentos y suplementos siguieron su ejemplo, hasta el punto en que los consumidores comenzaron a creer que el contenido bajo en sodio era bueno y que la sal, en general, era mala. La gente no se dio cuenta de que había estado bajo los efectos del marketing psicológico, no información científica real.

Los deportistas ingieren suplementos y comidas específicas por diferentes razones. Uno: como medida preventiva para mantenerse lejos de lesiones. Dos: para obtener un desempeño óptimo, recuperación y altos niveles de energía. Tres: para lograr una mejor composición corporal (menos grasa y más músculo).

Si eres un atleta preocupado por maximizar tu rendimiento deportivo debes saber que una dieta alta en sodio cumple con los tres requisitos anteriores. De hecho, muchos problemas con el rendimiento atlético o el rendimiento atlético submáximo, incluso la falta de energía y recuperación adecuada, comienzan cuando los atletas reducen o eliminan el sodio de sus dietas. Estos efectos nocivos pueden durar mucho tiempo. Por esto es importante y recomendable suplementarse con electrolitos para los deportistas.

Durante una serie de contracciones musculares de alta intensidad, la presión arterial aumenta. Esta es una respuesta primaria del entrenamiento de alta intensidad. Durante el ejercicio de alto rendimiento, el metabolismo del cuerpo se beneficia mejor con un mayor volumen de sangre, ya que esto se traduce en una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a las células activas. Un mayor volumen de sangre da como resultado una eliminación más eficiente de las toxinas de la fatiga producidas por el ejercicio.

Cabe destacar que cualquier discusión sobre el sodio está incompleta sin mencionar el potasio y la hormona aldosterona. Pero no queremos hacer un artículo muy científico, por lo tanto, vamos hacer un tipo de lectura que pueda ser comprendida por cualquier persona.

El sodio es responsable de regular el volumen sanguíneo y la presión arterial, aunque también cumple otras funciones. Durante una serie de contracciones musculares de alta intensidad, la presión arterial aumenta. Esta es una respuesta primaria del entrenamiento fuerte. Durante el ejercicio de alto rendimiento, el metabolismo del cuerpo se beneficia mejor con un mayor volumen de sangre, ya que esto se traduce en una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a las células activas. Igual de importante, un mayor volumen de sangre da como resultado una eliminación más eficiente de las toxinas de la fatiga como la acumulación de lactato entre otras.

Una ingesta baja de sodio se traduce en un volumen sanguíneo más bajo y, con el tiempo, esto es desastroso para un atleta. Incluso en personas sanas, el bajo volumen de sangre conduce a una gran cantidad de problemas. Los estudios en la Universidad de Bonn concluyeron que una dieta baja en sodio (y el volumen de sangre más bajo resultante) era más peligrosa para la salud que la hipertensión que la dieta baja en sodio pretendía corregir.

Para los atletas de endurance, jugadores profesionales de toda clase de deportes y hasta para los entusiastas del gimnasio y CrossFit, los efectos son aún más profundos. En una situación de bajo contenido de sodio, el bajo volumen de sangre resultante proporciona menos oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, y también permite una mayor acumulación de toxinas de fatiga que de otro modo no ocurriría con un volumen de sangre normal o superior. Esto da como resultado una recuperación reducida y una debilidad en general. Es lo último que quiere un atleta que entrena fuete e intenso, pero es lo que sucede cuando elimina electrolitos cruciales de su dieta.

Una dieta baja en sodio empeora aún más la situación con respecto al metabolismo óptimo de electrolitos para los deportistas, porque el potasio depende del sodio para ser efectivo por varias razones. Las responsabilidades principales del potasio son la regulación y el control de los músculos esqueléticos y cardíacos. El nervio vago, que controla los latidos del corazón, depende totalmente del potasio.

¿Cómo entra el potasio en la célula muscular en primer lugar? El sodio lo entrega. La pared celular es parcialmente permeable al sodio. Se necesitan tres moléculas de sodio para introducir una molécula de potasio dentro de la célula, a través de un proceso llamado «transporte activo». El sodio es el chaperón y el potasio no puede ingresar a la célula sin él. Por lo tanto, para una integridad celular óptima y un suministro óptimo de potasio, debe haber suficiente sodio presente.

De todo esto podemos deducir que en una situación prolongada de bajo contenido de sodio, el cuerpo puede reducir su tasa metabólica basal para controlar esta función metabólicamente costosa. Esto significa un desastre para el culturista que hace dieta o el atleta de endurance que compite y que quiere que su tasa metabólica basal sea lo más alta posible.

Aún más importante en esta circunstancia metabólica es que la integridad celular se ve comprometida y se puede administrar menos potasio a la célula con menos frecuencia. Esto es desastroso para cualquier atleta serio. Obviamente, es la situación de electrolitos más negativa para un físico-culturista o persona que entrena regularmente en el gimnasio.

La vía principal para la pérdida de sodio es a través de las glándulas sudoríparas. Nadie, excepto nuestros antiguos antepasados, suda tanto como los atletas y culturistas de alto rendimiento de hoy en día. Alguna vez has realizado una clase de CrossFit realmente intensa? O montado tu bicicleta montañera en un clima tropical húmedo con mucho sol? Si lo has hecho entonces sabes a lo que me refiero.

Una combinación típica de entrenamiento de alta intensidad, actividad cardiovascular a intervalos (dos sesiones por día) produce una pérdida exorbitante de sodio a través de la piel. Combina esto con un esfuerzo casi fanático de los culturistas y otros atletas para excluir el sodio de sus dietas, y podrá ver cómo una mala situación puede volverse crónica.

Estimar los valores de sodio adecuados es relativamente fácil. La regla general es dos gramos de sodio por cada litro de reemplazo de agua. Dado que la mayoría de los atletas están “no muy bien hidratados”, también se deben evaluar las necesidades de agua. Si eres un atleta profesional tu mejor opción es hacerte una evaluación de sudoración y pérdida de electrolitos por un experto. De esta forma sabes exactamente cuánto sodio realmente necesitas.

Por ejemplo, los atletas de 150 libras (tanto hombres como mujeres) que entrenan a niveles de alta intensidad deben beber al menos dos o tres litros de agua por día. Los atletas de 200 libras deben beber un mínimo de tres a cuatro litros, y los atletas de más de 225 libras deben beber un mínimo de cuatro a seis litros.

Con dos gramos por litro de reemplazo de líquidos, es obvio que la mayoría de los atletas no ingieren suficiente sodio. Por ejemplo, un atleta de 225 libras necesitaría ingerir entre ocho y doce gramos de sodio al día. Así es, de 8, 000 a 12, 000 mg al día. Esto parece algo exagerado pero es la realidad de la fisiología humana.

La forma más fácil que yo te recomiendo de asegurar una ingesta amplia de sodio es mediante el uso de condimentos salados. La sal marina, el kétchup, la mostaza, la salsa barbacoa, etc. son opciones inteligentes para asegurar una gran cantidad de sodio y las puedes añadir a tus comidas diarias de la forma que más te gusten. Además, puedes comprar en cualquier tienda de suplementos electrolitos para los deportistas en foma de polvo, tabletas o cápsulas.

Los atletas que han estado tratando de evitar el sodio por miedo a enfermarse de la presión arterial durante períodos prolongados y que cambian a este enfoque alto en sodio experimentarán un desequilibrio osmótico temporal que resultará en la retención de agua. Este efecto inicial es solo el intento del cuerpo de retener el sodio que tan raramente se le da.

La retención de agua es temporal y se disipará mientras la ingesta de sodio y agua permanezca alta. El atleta entonces notará un mayor volumen de producción de orina, más sudoración, la apariencia de un físico más delgado y más duro, y músculos más bombeados y completos en el gimnasio.

Mi mejor consejo para cualquier novato o atleta de alto rendimiento que se tome el ejercicio en serio es obtener asesoramiento profesional de entrenadores debidamente calificados o personas con amplia experiencia en estos temas que te puedan ayudar.

Si has seguido hasta aquí la información que te acabo de presentar, entonces comprenderás la importancia del sodio en la dieta. Otra cosa que debes saber es que nunca debes tener que preocuparte por ingerir «demasiado sodio», porque cualquier exceso será excretado por tu cuerpo. Aumentar la ingesta de sodio y agua es una forma fácil y eficaz de mejorar el rendimiento deportivo en todos los deportes de endurance y también si eres usuario regular del entrenamiento de resistencia con pesas en el gimnasio.

En conclusión, todos los atletas de alto rendimiento no deben evitar el sodio. De hecho, deben asegurarse de obtener cantidades adecuadas de sodio todos los días para evitar consecuencias metabólicas negativas y promover el máximo rendimiento. Por todo esto es la importancia de los electrolitos para los deportistas.

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