Cardio en Ayunas Para Perder Grasa Abdominal

Estamos finalizando el año 2022 y muchas personas se preguntan si el cardio en ayunas para perder grasa abdominal es la mejor estrategia que existe? Esto sumado a la popularidad en las redes sociales de la dieta keto y los ayunos intermitentes que son temas que están muy de moda y muchas personas los siguen.

La idea principal que se tiene de hacer cardio en ayunas es creer que entrenar sin alimento significa utilizar menos energía disponible como combustible, lo que conlleva a utilizar las reservas de energía (grasa y glucógeno) para impulsar eficientemente la sesión de entrenamiento. Teóricamente, esto conducirá a una mayor pérdida de grasa corporal. De hecho, algunos estudios científicos han encontrado que se moviliza más grasa almacenada cuando haces ejercicio en ayunas. Pero esa no es toda la historia.

Perder grasa no se trata de lo que sucede durante el entrenamiento mismo, sino de lo que sucede en respuesta al entrenamiento durante el transcurso del día. ¿Qué sucede con tu gasto energético en reposo durante las próximas 24 horas después de la sesión de ejercicio? ¿Cuál será el medio hormonal causado por el entrenamiento? ¿Y cuál será su impacto en la masa muscular?

Los defensores del entrenamiento en ayunas afirmarán que, dado que la adrenalina y noradrenalina aumentan más durante el entrenamiento en ayunas, tendrás más energía para entrenar.

En realidad, está bastante bien establecido que cuando estás en ayunas (especialmente si ese estado ha estado ocurriendo durante un tiempo largo de tiempo), tu capacidad para trabajar disminuye, así como la tolerancia mental para el trabajo físico. Esto resultará en sesiones de entrenamiento menos efectivas. Todo esto lo dice la ciencia deportiva.

Un estudio de (Paoli et al.) compararon hacer 36 minutos de cardio al 65 % de la frecuencia cardíaca máxima en ayunas o sin ayunar. Durante la sesión, el análisis de la tasa de intercambio respiratorio (RER – por sus siglas en inglés) encontró que se usaba más grasa como combustible en ayunas, pero sucedió lo contrario después de la sesión de ejercicio. De hecho, la utilización de grasas fue significativamente mayor en el grupo que no ayunó hasta 24 horas después.

Cuando ayunaron, los sujetos quemaron un poco más de grasa durante los 36 minutos del entrenamiento, pero quemaron menos durante las 24 horas posteriores. El resultado final es que se utilizó más grasa durante un período de 24 horas cuando la sesión de cardio NO se realizó en ayunas. En otras palabras, cuando tenían nutrientes de comidas y suplementos en específicos antes de las sesiones de ejercicio.

Esto se confirmó por el hecho de que el consumo de oxígeno se mantuvo más alto durante un período de 24 horas en el grupo que no ayunó (más consumo de oxígeno significa quemar más grasa, ya que el oxígeno alimenta la vía de energía aeróbica, que depende de la grasa).

Esta es la conclusión del estudio: “Cuando se realiza una actividad de resistencia moderada para perder grasa, el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de los lípidos; más bien, es recomendable la actividad física después de una comida ligera”.

Ahora bien, los defensores de esta estrategia en redes sociales por supuesto que van a seguir citando los numerosos estudios que demuestran que el cardio en ayunas consume más grasa durante la sesión, porque es cierto. Pero el punto es que el cardio en ayunas conduce a un menor gasto energético en reposo (menos calorías quemadas en reposo), así como a una menor cantidad total de grasa utilizada durante un período de 24 horas posteriores.

Ahora bien, sé que te preguntarás qué pasa con la respuesta hormonal?

Los atletas y deportistas recreacionales educados sobre estos temas conocen acerca del cortisol y su efecto catabólico en el tejido muscular. Muchos atletas de endurance y levantadores de gimnasio y de CrossFit le temen porque puede descomponer el músculo para que pueda usarse como combustible, lo que dificulta la construcción de masa muscular magra cuando el cortisol es alto. Pero el cortisol en realidad cumple una función útil cuando se entrena: moviliza la energía almacenada.

Cuando entrenas, el cortisol es responsable de hacer que la energía esté disponible. Cuanto más dependa de la energía almacenada (glucógeno muscular o grasa corporal) como combustible, más cortisol liberará. Cuanto más cortisol liberes, más tiempo tardará en volver a los niveles normales después del entrenamiento.

Mientras el cortisol se mantenga elevado, tu cuerpo estará en un estado catabólico. Entonces, si produce demasiado cortisol durante tu sesión, lo que es probable que suceda cuando estás haciendo cardio en ayunas, tu riesgo de perder masa muscular es mucho mayor, y construirla obviamente será mucho más difícil. Lo mismo pasa con los culturistas profesionales que evitan por completo entrenar con pesas en ayunas.

También está el hecho de que el cardio en ayunas aumentará la AMPK más que el cardio sin ayuno. La vía AMPK es una de las rutas metabólicas que existen en nuestro organismo, y es la responsable de llevar a cabo diferentes procesos que tienen lugar en el mismo. Es un complejo enzimático que se activa con el aumento de relación AMP-ATP, así es considerado un detector de energía celular el cual ayuda al balance energético de la célula y el consumo de calorías

Cuando la AMPK es alta, tiene un impacto negativo en la síntesis de proteínas. Entonces, al hacer cardio en ayunas, haces que sea más difícil desarrollar músculo.

Qué pasa con los atletas elites a nivel profesional que saben de esto o que tienen entrenadores y doctores que los guían adecuadamente para mejorar su rendimiento?

La realidad es que muchos consumen diferentes drogas que mejoran el rendimiento deportivo. No me malinterpreten. No estoy diciendo que estos deportistas que consumen drogas lo tengan más fácil y no trabajen duro. Estoy diciendo que en algunos casos, como este, las limitaciones que se aplican al aprendiz natural podrían no aplicarse a ellos por razones obvias.

El uso de asistencia química y farmacología básicamente ayuda a las personas a evitar los problemas causados por el ejercicio cardiovascular en ayunas. ¿A quién le importa el cortisol elevado cuando se inyecta o utiliza varios esteroides anabólicos androgénicos o consume algún tipo de SARM’s, péptidos o droga de diseño que aumentan el anabolismo a todas horas del día y reducen los efectos del cortisol? Entonces, ¿qué pasa si estás elevando la AMPK y si estás en un estado constante de anabolismo? Obviamente los usuarios de drogas que mejoran el rendimiento tienen una ventaja mucho mayor en todos los aspectos.

Con todo lo explicado anteriormente, que pasa si entreno y hago ejercicio muy temprano en la mañana y no tengo tiempo de digerir una comida sólida? Personalmente te recomiendo que consumas al menos tu batido de proteína preferido con algún tipo de carbohidrato en polvo de rápida asimilación que no contenga azúcar como por ejemplo “Karbolyn o cluster dextrin”, o puedes hacer lo que yo hago que es tomar 30-40 minutos antes del ejercicio una bebida que contiene todos los aminoácidos esenciales, glutamina, creatina y electrolitos.

Te aseguro que esto ingerido antes de tu sesión de cardio mañanera te va a brindar la energía que tus músculos necesitan, va a prevenir la pérdida de masa muscular y aumentará la quema de grasa mientras alimentas de energía tu sesión de entrenamiento cardiovascular o de resistencia con pesas. Igualmente, al terminar de entrenar te recomiendo que consumas tu desayuno regular, rico y denso en nutrientes.

Esto es la realidad del cardio en ayunas para perder grasa abdominal.

Referencia
▬https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411835/

Relacionado: 21 Días Para Bajar de Peso