Suplementación con Bicarbonato de Sodio (Baking Soda) para Mejorar el Rendimiento Deportivo

El mundo del deporte de alto rendimiento y la mejora del rendimiento físico siempre ha estado en constante evolución. Los atletas, entrenadores y científicos buscan constantemente métodos y estrategias para potenciar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva. Uno de los suplementos que ha ganado popularidad en este sentido es el bicarbonato de sodio, comúnmente conocido como «baking soda». En este artículo, exploraremos los beneficios del baking soda para mejorar el rendimiento deportivo, el uso pre-entrenamiento y las recomendaciones basadas en estudios científicos para los atletas de alto rendimiento y deportistas en general.

¿QUÉ ES EL BICARBONATO DE SODIO Y CÓMO FUNCIONA?

El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina que actúa como un tampón, ayudando a neutralizar el ácido láctico acumulado en los músculos durante el ejercicio intenso y prolongado. Cuando nos ejercitamos a alta intensidad, los músculos producen ácido láctico como subproducto del metabolismo anaeróbico. Este ácido láctico puede reducir el pH muscular y contribuir a la fatiga muscular, limitando el rendimiento deportivo.

Al suplementarse con bicarbonato de sodio, se aumenta la capacidad del cuerpo para neutralizar el ácido láctico, retrasando así la fatiga y permitiendo un esfuerzo físico más prolongado y efectivo.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON BAKING SODA

Retraso de la Fatiga Muscular: Como se mencionó anteriormente, el principal beneficio del bicarbonato de sodio es su capacidad para retrasar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede ayudar a prolongar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.

Mejora del Rendimiento Aeróbico y Anaeróbico: Varios estudios han demostrado que la suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento tanto en ejercicios de alta intensidad y corta duración (como carreras de velocidad o sprints) como en actividades de resistencia de larga duración (como carreras de fondo o ciclismo).

Hidratación: El baking soda puede ayudar a mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo, lo que puede mejorar la capacidad de hidratación y la absorción de líquidos, especialmente en condiciones de ejercicio extenuante al aire libre con mucho sol y humedad.

Potenciación del Entrenamiento de Fuerza: Al retrasar la fatiga muscular, el bicarbonato de sodio puede permitir a los atletas realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas durante el entrenamiento de fuerza, lo que puede conducir a mayores adaptaciones y mejoras en la fuerza muscular. Esto es excelente para cualquier persona que practique CrossFit, culturismo profesional o sea aficionado del entrenamiento de fuerza en el gimnasio o calistenia, y en especial a los que entrenan para construir la mayor cantidad de masa muscular.

USO PRE-ENTRENO Y RECOMENDACIONES

Aunque la suplementación con baking soda puede ofrecer beneficios significativos para el rendimiento deportivo, también tiene algunas consideraciones importantes:

Dosis y Administración: La dosis típica de bicarbonato de sodio utilizada en estudios científicos oscila entre 0.2 y 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Se recomienda consumirlo aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio para permitir que el cuerpo lo absorba y lo utilice adecuadamente.

Tolerancia Gastrointestinal: El bicarbonato de sodio puede causar molestias estomacales en algunas personas, como distensión abdominal o náuseas. Por lo tanto, es importante que los atletas prueben la suplementación en sesiones de entrenamiento previas para evaluar su tolerancia individual. Nunca consumas el baking soda por primera vez antes de un evento deportivo, competencia o entreno si nunca lo has probado. Empieza con ¼ de cucharadita en un vaso de agua fría y te lo tomas una hora antes para saber cómo tu estómago responde. Luego puedes probar con ½ cucharadita y hasta con una cucharadita entera o más. Todo depende de la intensidad y la duración de la actividad física o entrenamiento que vas a realizar.

Ajuste Individual: No todos los atletas responden de la misma manera a la suplementación con el baking soda. Algunos pueden experimentar mejoras significativas en el rendimiento, mientras que otros pueden no notar cambios notables. La respuesta individual puede estar relacionada con la sensibilidad al bicarbonato de sodio y la duración del ejercicio.

Monitoreo de pH y Sodio: Es esencial controlar los niveles de pH y sodio en el cuerpo, ya que el exceso de bicarbonato de sodio puede afectar el equilibrio ácido-base y la salud en general. Recuerda no exagerar y tratar de mantener un balance de todos los electrolitos en el cuerpo a la hora de practicar cualquier actividad deportiva, ya sea en aire acondicionado o al aire libre.

En resumen, la suplementación con bicarbonato de sodio o baking soda puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas de alto nivel y deportistas en general. Sus beneficios en la neutralización del ácido láctico y la mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico pueden marcar una diferencia significativa en competiciones y entrenamientos intensos.

Sin embargo, debido a las consideraciones individuales y las posibles molestias gastrointestinales, se recomienda que los atletas consulten a un profesional de la salud o un nutricionista deportivo antes de implementar la suplementación con bicarbonato de sodio en su régimen de entrenamiento. Además, se debe llevar a cabo una evaluación cuidadosa de los niveles de pH y sodio para garantizar un uso seguro y efectivo del bicarbonato de sodio como suplemento deportivo.

En última instancia, si se utiliza correctamente, el bicarbonato de sodio puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento deportivo y alcanzar el máximo potencial en la competición y el entrenamiento.

Cabe destacar que también puedes combinar tu baking soda con otros ingredientes en tu bebida pre-entreno. Por ejemplo, personalmente hago una bebida grande con agua bien fría y le agrego ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, 10 gramos de BCAA, 10 gramos de glutamina, 5 gramos de creatina, una cápsula de electrolitos y dos cucharadas de miel de abeja orgánica. Lo mezclo todo y lo ingiero una hora antes de cualquier entrenamiento intenso con pesas o cuando voy a utilizar mi bicicleta montañera. Esta bebida en particular es adaptada a mis necesidades individuales y cubre todo para mantener mi rendimiento por lo más alto y energía. Muchas veces el bicarbonato de sodio al ser mezclado con otros ingredientes crea un tipo de espuma (foam), por lo que te recomiendo que lo diluyas y revuelvas primero en agua antes de añadirle los otros ingredientes.

Así que ya sabes, aplica esta suplementación inteligente para que experimentes el verdadero poder y fuerza que el baking soda te puede brindar para mejorar el rendimiento deportivo.

Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29848993/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-w
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23254493/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458356/

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