Una Rutina Simple de Fuerza

Si quieres ganar fuerza y no sabes por dónde empezar, entonces presta mucha atención a la rutina que te voy a presentar. Es ideal para las personas novatas e intermedias, e incluso para algunos veteranos experimentados. Así que si quieres ser más fuerte en tu gimnasio o box de CrossFit, entonces prepárate para empezar.

Esta es una rutina simple de fuerza de la vieja escuela que recientemente ha resurgido en popularidad. Se basa en una premisa altamente sofisticada que podría estar más allá de la comprensión de la mayoría. Pero vamos a dejar el lado científico aparte y ponerla en simples términos para que la puedas ejecutar.

Algo simple que tienes que entender: si quieres ser fuerte, entonces debes levantar pesas. De eso se trata una rutina de fuerza para CrossFit o para el gimnasio.  Espero que no te haya asustado con esta declaración. Si todavía continúas leyendo, la rutina es conocida simplemente como la “uno-dos-tres”, basado en el principio matemático de contar hasta tres.  Fácil de entender verdad?  Claro que sí!

Esto es lo que vas a realizar:

• Escoge un movimiento compuesto pesado como la sentadilla o squat frontal, dominadas o suspensiones, press militar con barra o press de pecho con barra (plano o inclinado) o peso muerto.
• Identifica una carga o peso con la cual puedas hacer 5 repeticiones de buena forma. Para la mayoría eso es cerca del 80% de su repetición máxima (1RM).
• Ahora sigue este esquema de repeticiones: 1-2-3. Realiza una repetición, descansa 15-20 segundos, realiza un doble, descansa 15-20 segundos y termina con una triple repetición
• Realiza tres rondas de esto. O sea, 1-2-3 / 1-2-3 / 1-2-3.
• Descansa 3-4 minutos entre rondas.

Ahora bien, hay dos reglas que debes seguir y no debes pasar por alto:

1. Regla 1: Nunca pierdas una repetición.
2. Regla 2: No persigas la fatiga (por eso es importante utilizar el peso adecuado y respetar los períodos de descanso).

El peso o carga se debe sentir algo liviano y fácil de mover. Incrementa el peso gradualmente cada semana de entrenamiento a entrenamiento (5-10 libras es más que suficiente dependiendo del movimiento o ejercicio).  Incluso, no necesitas cambiar tu “wod” o rutina actual cuando incorporas esto. Solo añádelo de forma inteligente a tu entrenamiento.  Utiliza este esquema por 6-8 semanas y luego puedes volver a tu rutina tradicional.

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