Volumen, Intensidad y Frecuencia de Entrenamiento

Si quieres progresar con tu entrenamiento de gimnasio o de CrossFit, debes de tener claro ciertos aspectos en consideración.

Absolutamente lo primero que tienes que entender es que “hacer más no siempre es lo mejor”. Los días que te creías un súper humano al estilo “no pain no gain”, es solamente algo anticuado y contraproducente a mi parecer.

Cuando uno es joven uno puede tolerar el entrenamiento más seguido y fuerte por un lapso constante de tiempo. Una vez comienzas a ganar experiencias y te ganas tus “barras”de rango, comprendes que no puedes entrenar al estilo “hardcore” por siempre. Para entender esto tienes que tener ciertos años baja la barra y en el campo de batalla. Una vez comprendas esto, es más fácil progresar cuando uno llega a los 35, 40 y 50 años de edad. Si no lo haces, vas quedar como muchos (lesionado, obeso, desmotivado y con solo el recuerdo cuando entrenabas en tus 20’s).

Para que esto no pase tienes que tener en cuenta las tres principales variables que un buen programa de entrenamiento debe tener: volumen, intensidad y frecuencia.

1. VOLUMEN: simplemente es la cantidad total de trabajo que el levantador va a realizar durante su entrenamiento. Consiste en el total de ejercicios, series y repeticiones que se ejecuta. Por ejemplo, si sufres de mucho estrés, si duermes poco y tienes una jornada de trabajo físico extenuante, debes de tomar en consideración el volumen de entrenamiento. Es contraproducente se realizar mucho volumen si eres una persona de estas. Tienes que ajustar tu entrenamiento acorde a tu vida. Recuerda que el ejercicio en sí crea un tipo de estrés sobre tu cuerpo, y si ya vienes estresado por un estilo de vida muy activa, esto puede afectar negativamente tu recuperación.

2. INTENSIDAD: se refiere que tan duro es tu entrenamiento basado específicamente en la carga o peso que utilizas. No puedes entrenar toda la vida con alta intensidad (mucho peso) y un alto volumen (muchos ejercicios) siempre. Si mantienes la intensidad y el volumen elevado por mucho tiempo, esto puede llevarte a una mala técnica de movimiento, lo que resultaría en una posible lesión. También pondrías bajo estrés excesivo tu cuerpo, creando una fatiga acumulativa de tu sistema nervioso central y hasta un posible sobre-entrenamiento.

Debes de programar tu entrenamiento de una forma efectiva. Por ejemplo, 3 semanas de alta intensidad (peso) y 3 semanas de volumen (más ejercicios, más repeticiones y menos peso). De esta forma evitas lesiones y progresas de una manera óptima.

3. FRECUENCIA: tiene que ver directamente con la cantidad de sesiones de entrenamiento que haces. Esto puede ser en el gimnasio, en tu casa, si practicas algún otro deporte, cardio, etc. En otras palabras se refiere a la cantidad de ejercicio físico que realizas durante una semana. Por ejemplo, si realizas ejercicios de piernas con alta intensidad e incorporas el mismo movimiento días tras día de lunes a viernes, lo más probable es que estés en el camino seguro para lesionarte.

Estas tres variables es lo que van a determinar el éxito de tu programa de entrenamiento (esto independientemente de las metas que tengas). Deben ser implementados en una escala móvil para que realices las cosas de una forma óptima, y así puedas lograr tus objetivos de una forma más rápida, sin riesgo de lesión y mejorando tu recuperación total.

Personalmente, si fuera a diseñar un programa efectivo para ganar fuerza, salud y condición física, me enfocaría en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez con una intensidad moderada y algo de ejercicios asistentes con poco volumen. Repeticiones de 3-6 con un peso moderado a alto para ejercicios compuestos básicos y para los demás ejercicios repeticiones de 10-20.

EJEMPLO DE RUTINA

Lunes
• Sentadilla 5 x 5
• Peso muerto 4 x 3
• Abdominales 4 x 15
• Swings con pesa rusa (100 – 150 repeticiones)

Miércoles
• Pres de pecho inclinado con barra o mancuerna 5 x 5
• Press militar parado con barra 4 x 10
• Dominadas 3 x 10
• Dips 3 x 12
• Salto de soga o máquina elíptica o correr en caminadora (15 – 20 minutos)

Viernes
• Este es un día que puedes mezclar tu entrenamiento al estilo CrossFit incorporando muchos ejercicios corporales o haciendo trabajo de aislamiento para varios grupos musculares de tu cuerpo. Es lo que yo llamo un día libre para hacer lo que uno quiera y divertirse. Puedes hacer remo con mancuerna, barra para bíceps, polea para tríceps, hombro lateral y posterior, movimientos olímpicos, trx, funcionales, etc. Recuerda que esta sesión de entrenamiento debe ser moderada y sin excesos.

Así que ya lo sabes, toma en consideración el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento para que hagas las cosas bien y puedas progresar y ver resultados de verdad. Si no sabes programar tu entrenamiento, busca la ayuda de un entrenador con amplia experiencia que te pueda ayudar dependiendo de tus metas individuales.

Relacionado: El Peso Muerto Para el Deportista

CB_EN_250x300_Banner_StrengthProduct10

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *