Ganancia de Masa Muscular Magra

La meta de las personas que están en el gimnasio, en especialmente los hombres, es lucir un cuerpo musculoso.  Es la simple realidad.  Sigue los consejos que te voy a presentar a continuación para que puedas alcanzar tu objetivo de ser más grande, fuerte y rápido.

1.  Utiliza ejercicios compuestos básicos.

Tu entrenamiento debe constar siempre de ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos musculares a la vez.  Por ejemplo: sentadillas, bench press, peso muerto, press militar, levantamientos olímpicos, suspensiones y dips.

2.  No hagas más de 16 – 20 sets en total.

Si estás entrenando adecuadamente y lo que quieres lograr es el crecimiento muscular óptimo, no hay razón para que hagas más sets de lo normal.  Muchas personas piensan de que entre más ejercicio hagan en el gimnasio es mucho mejor.  Pero la realidad es que si tu meta es fuerza y masa muscular, debes trabajar en el rango máximo de entre 16 – 20 sets.  Más de esto puede llevarte rápidamente a la fatiga muscular y en casos muchos más severos al sobre-entrenamiento.

3.  Entrena por lo menos 4 veces por semana.

Algunas personas pueden entrenar más veces a la semana que otras, pero para la mayoría de nosotros los mortales, con un ritmo de vida ocupado, lleno de trabajo, estrés y de compromisos, entrenar 4 veces a la semana es lo perfecto para construir músculo.  También debes saber que la recuperación es de vital importancia, ya que uno crece cuando está descansando, y no cuando se está entrenando.

4.  Tu sesión de entrenamiento debe durar de 45 – 60 minutos.

La respuesta hormonal al entrenamiento de resistencia con pesas es un factor muy importante que debes tomar en consideración.  Si lo que quieres es que tus hormonas funcionen para crear músculo (anabolismo), debes entrenar en menos de una hora.  Si no puedes hacer esto, quiere decir que estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.  Los mejores resultados en tu entrenamiento se dan en los primeros 30 minutos cuando tu estado mental y concentración están en lo más alto.  Así que calienta, entrena duro y sal de gimnasio.

5.  Siempre utiliza un diario de entrenamiento.

La sobrecarga progresiva es el principio más básico en el entrenamiento de resistencia con pesas.  Ignóralo y verás que vas a dar vueltas y vueltas sin ver resultados concretos.  Hay que tener registros específicos de los ejercicios utilizados y los pesos, para poder comparar tus metas y crear otras mucho más agresivas.  Ten en cuenta que no puedes progresar en cada sesión de entrenamiento.  Eso sería imposible de lograr y tratar de hacerlo resultaría en una lesión.

6.  Entrena en el rango de 70% – 85% de tu repetición máxima (1RM)

Cualquier set utilizado con menos del 70% de tu repetición máxima, no va a activar las suficientes unidades motoras para activar el crecimiento muscular.  Por ejemplo: si puedes hacer un bench press con 200 libras por una sola repetición, entonces tu sets de trabajo deben estar entre el rango de 140 – 170 libras.  Cualquier peso debajo de 140 libras no va a producir tamaño y fuerza, ya que sería un peso de calentamiento.  No obstante, trabajar en el rango de 50% – 60% te puede ayudar, pero es mucho más complejo, ya que estos rangos son utilizados para trabajos específicos de velocidad y fuerza, que son temas para otro artículo.

7.  Tienes que comer como un hombre.

Muchas personas se quejan de que no pueden ganar peso y masa muscular magra, pero al ver su alimentación, te das cuenta que están comiendo como si fueran a un concurso de modelos.  La realidad es que tienes que comer abundantemente y consumir suficiente proteína.  Opta por 4 – 6 comidas diarias de buena calidad.  Todas constituidas con suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas.  Los principiantes y algunos usuarios de esteroides anabólicos androgénicos, son los únicos que pueden ganar músculo con una dieta calórica de mantenimiento.  Pero para nosotros los mortales-naturales, debemos comer como verdaderos hombres.

8.  Trata de dormir de 8 -10 horas diarias.

Cuando duermes te recuperas y creces.  El descanso profundo ayuda a segregar la hormona de crecimiento y la testosterona.  Sin suficiente descanso, tus resultados podrían sufrir dramáticamente.  Otro consejo que puedo dar, es que si dispones de tiempo suficiente, tomes siestas durante el día, ya sea de 20 minutos a una hora.  Haz la prueba y mira como te sientes.

9.  Cambia tu programa de entrenamiento de cada 3 – 6 semanas.

Tu cuerpo eventualmente se va a acostumbrar al mismo estímulo de entrenamiento y necesitas cambiar las cosas un poco para seguir creciendo y evitar cualquier tipo de lesión por uso repetitivo de movimientos.  No necesitas hacer cambios drásticos, sólo cambia el número de repeticiones, la secuencia de ejercicios, disminuye el tiempo de descanso, etc.  Aconsejo que los principiantes se mantengan con el mismo programa de ejercicio hasta 8 semanas, mientras para los más avanzados, pueden hacer cambios cada 2 – 3 semanas.

10.  Máximiza tu habilidad de recuperación.

Entre más tiempo le dediques a tu recuperación, más tiempo podrás entrenar y ver resultados positivos.  Trata de incluir duchas de contraste (frio y caliente), usa hielo en las áreas dolorosas (articulaciones), estira, medita, sal a caminar los días que no entrenes, hazte un masaje corporal, etc.