UTILIZA EL MÉTODO DE ESCALERA
El método de escalera es una forma fácil para acumular volumen de entrenamiento, manejar la fatiga muscular y crear fuerza. Ha existido por mucho tiempo, utilizado principalmente por deportista élites de fuerza y en la práctica de la halterofilia (levantamiento olímpico). La realidad es que esta técnica puede hacer maravillas para ganar fuerza, poder e hipertrofia muscular (creación de músculo).
El sistema básico de ladera es un tipo de variación utilizando la siguiente secuencia: 1-2-3-4-5 y utilizando el mismo peso. Algo más o menos así:
• 1 repetición
• Descanso
• 2 repeticiones
• Descanso
• 3 repeticiones
• Descanso
• 4 repeticiones
• Descanso
• 5 repeticiones
LA ESCALERA SIMPLE
La secuencia más básica de escalera es: 1-2-3-1-2-3-1-2-3. Con un total de 18 repeticiones al final. Una suma respetable y necesaria para crear hipertrofia y fuerza. No es necesario incrementar el peso.
PERIODOS DE DESCANSO
Lo más difícil de este método es el tiempo de descanso entre “escaleras” o laderas. Muchas personas se van por: “el yo le doy, y tú le das”. En otras palabras, descansas mientras tu compañero acaba la repetición. Claro está, que el tiempo de descanso puede variar dependiendo de la serie anterior. Por ejemplo, no es necesario recuperarse tanto de una solo repetición, pero necesitarías más tiempo para recuperarte de 3 repeticiones.
Para sentadillas y todo tipo de “press” puedes utilizar esta escalera: 2-3-5-2-3-5. Las series de 2-3 son relativamente fáciles, pero las de 5 son las demandantes.
En cambio, si tu meta es la de crear la mayor cantidad de masa muscular, puedes utilizar esta escalera: 2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10. Una sola ronda (2-3-5-10) equivale a 20 repeticiones. Por lo general, 2-3 rondas es lo que se necesita para progresar y crear masa muscular.
LA ESCALERA DE CUERPO COMPLETO
Puedes utilizar el método de la escalera para tu rutina completa, pero necesitas planificar con anticipación para que le puedas sacar el mayor provecho. Ejemplo:
• Press militar: 2-3-5-2-3-5
• Peso muerto: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
• Sentadilla frontal: 2-3-5-2-3-5
• Curls con barra para bíceps: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
LAS REGLAS DE LAS ESCALERAS
Esta clase de entrenamiento es muy simple, sin embargo, tienes que seguir ciertas guías básicas:
1. Enfócate en movimientos compuestos: sentadillas, presses y peso muerto. Incluso puedes experimentar con movimientos olímpicos y curls para bíceps.
2. Escoge tu rango de repetición: toma aproximadamente el 75-80% de tu repetición máxima y empieza ligero.
3. Escoge cuantas laderas vas a realizar: por lo general sugiero 3 rondas de laderas. Si llegas a realizar las tres rondas como si nada, entonces la próxima vez añade más peso a la barra.
4. Se trata de mantenerse lo más fresco posible: no es para aniquilarte completamente. El atleta necesita ajustar la carga (peso) dependiendo de cómo se siente.
5. Deja que el volumen haga el trabajo: esto es muchas veces subestimado. Ganar fuerza, músculos definidos y masa muscular magra requiere mucho tiempo, energía y esfuerzo.
6. Mantén la explosividad en todo el rango de movimiento del ejercicio: trata de siempre levantar el peso lo más explosivo que puedas, incluso si se siente liviano.
7. No te preocupes por los malos días: el método de escalera funciona adaptando eficientemente tu sistema nervioso central, pero requiere cierto tiempo para que funcione. No te apresures, Roma no se construyó en un día.
Las escaleras, laderas o método escalonado construyen la base del levantamiento pesado. Como dijo un hombre fuerte hace algunos años atrás: “No se trata de los pesos pesados que construyen músculo. Tampoco de las repeticiones altas que construyen músculo. Son las altas repeticiones con pesos pesados que construyen el verdadero músculo”.
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