RUTINA ABREVIADA PARA PRINCIPIANTES

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Es mi opinión muy personal, que la mayoría de los principiantes se beneficiarían de un programa o rutina de entrenamiento de fuerza de solo dos días a la semana. Ya escucho las quejas y llantos… cómo esto es posible?

La mayoría de las personas piensan que entre más ejercicio hacen es mucho mejor. La famosa frase del “no pain, no gain”. Hay algo de cierto en esto, pero si tienes la genética adecuada y si estás “químicamente mejorado”. De nada te sirve entrenar 5-6 veces por semana si tu cuerpo no es capaz de recuperarse de dicho estrés. Cuando uno esta joven (15-25 años) el cuerpo humano es contra balas, uno se siente Superman y es la realidad. Me acuerdo que era de esos que iba 6 veces a la semana al gimnasio y descansaba solo los domingos. La verdad es que estaba perdiendo mi tiempo. No lo sabía en ese entonces, pero ahora lo sé, y es mi deber educarte para que no cometas el mismo error que yo.

Cuando combinas un programa bien estructurado de fuerza, con abundante comida de calidad, descanso y suplementándote inteligentemente, logras crear masa muscular magra y quemar la grasa corporal. Hay que darle al cuerpo el suficiente descanso para que ocurra la reparación muscular y para que el cuerpo siempre esté en un estado anabólico óptimo.

De nada te sirve copiar las rutinas y comidas de los culturistas que ves en internet, revistas o de los hombres fuertes que ves en el gimnasio. Simplemente no eres como ellos, y no va a ser lo mejor copiándolos para lograr tus metas. Puede que te sirva al principio, pero puedes tener mejores resultados cuando eres guiado por una persona con mucho más experiencia que tú. Recuerda que la mayoría somos simples “mortales” y no nos podemos comparar con esos monstros genéticos que crecen músculo haciendo solo pechadas y comiendo hamburguesas.

ACERCA DE LA RUTINA MINIMALISTA ABREVIADA

La siguiente rutina está diseñada para principiantes, para personas ocupadas o para veteranos que por problemas de lesiones (su cuerpo no les permite más) no tienen el tiempo para ir al gimnasio más de 3 días a la semana. No te dejes engañar por esta simple rutina de dos días. Vas a trabajar realmente fuerte y más pesado de lo normal, pero vas a lograr fuerza y músculo. Algo que casi se ha perdido por completo con esto de la era de lo “funcional”.

A. EJERCICIOS COMPUESTOS BÁSICOS: sentadilla, press de pecho con barra, suspensiones, press militar, peso muerto y dips.
B. EJERCICIOS ACCESORIOS BÁSICOS: pantorrillas, abdominales, bíceps, rotadores externos del hombro, cuello y antebrazo/fuerza de agarre.

PONIENDO TODO JUNTO

Lunes:
• Sentadilla (normal o frontal): 3 series x 5 reps
• Press de pecho plano con barra: 3 series x 5 reps
• Suspensiones con tu propio peso o peso adicional: 3 series x 8 reps
• Levantamiento de pantorrilla parado en máquina: 3 series x 12 reps
• Planks: 2 series x 60 segundos
• Abdominales: 2 series x 15
• Extensión/flexión o tensión con liga para cuello: 2-3 series de lo que puedas

Jueves:
• Press militar parado con barra: 3 series x 5 reps
• Peso muerto o peso muerto rumano: 3 series x 8 repeticiones
• Dips con peso: 3 series x 8-12 reps
• Trabajo para rotadores externos del hombro: 3 series de lo que puedas
• Trabajo de antebrazo y fuerza de agarre: flexión, extensión, “farmers walk”.

Nota adicional: añade 30 minutos dos días cuales quieras de esto: saltar soga, subir escaleras, estiramientos, yoga, etc. Con esto estarás en camino de convertirte en un paquete total.

Recuerda: no te dejes engañar por esta rutina de solo dos días a la semana. Aliméntate con amplia proteína, carbohidratos y muchos vegetales en todas tus comidas. Duerme 8-9 horas diarias y si puedes tomar una siesta durante el día, mucho mejor.

A veces las cosas más simples y sencillas son las que mejores resultados te dan.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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