10 Consejos Simples para el Crecimiento Muscular Explosivo

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1.  Come en Grande

Si comes muy poco nunca vas a construir músculos.  Despreocúpate de los abdominales y las calorías.  No importa lo mucho o lo fuerte que entrenes y levantes pesas, si no comes suficiente nunca crecerás.

2.  Levanta en Grande

Agrega peso a la barra.  Haciendo cientos de repeticiones con poco peso y buscando el “pump” no te llevarán a donde quieres llegar.  Tu entrenamiento debe enfocarse en el rango de 1-7 repeticiones (80-100% de tu repetición máxima).  Trabajar de vez en cuando en el rango de 8-12 reps está bien para algo de variación en tu entrenamiento, pero cualquier cosa arriba de 12 reps es inútil, si lo que quieres lograr es el crecimiento muscular explosivo.

3.  Levanta Rápido

Si no estás tratando de acelerar la barra a través de toda la fase concéntrica del levantamiento, puede ser que no estés levantando nada.  Levantando explosivamente (concéntrica = levantar / excéntrica = bajar) en la parte concéntrica asegura el reclutamiento de las fibras musculares más grandes y fuertes con el mayor potencial para el crecimiento.

4.  Enfócate en Movimientos Compuestos

Movimientos compuestos como el squat, peso muerto, press de banco plano, press militar, momivientos olímpicos, suspensiones y dips deben ser la base fundamental de tu entrenamiento.  Haciendo cientos de ejercicios de aislamiento no van a llevarte a la meta que quieres.

5.  Levanta a través de todo el rango de movimiento

Esto quiere decir que no hagas repeticiones parciales, baja y sube completamente durante todo el rango de movimiento.  De esta forma vas a aprovechar la fuerza potencial y crecimiento.

6.  No entrenes hasta el máximo

Entrena para el éxito, no para el cansancio.  Siempre deja algo de gasolina en el tanque.  Recuerda que para tener fuerza no necesitas entrenar al máximo, lo que necesitas es entrenar óptimamente.

7.  Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana

Si no estimulas tus músculos con la suficiente frecuencia, no les estás dando una razón para adaptarse y crecer.  Trata de hacer una rutina que conste de de dos días a la semana para la parte inferior del cuerpo y de de dos días a la semana para la parte superior del cuerpo.

8.  Sobrecarga Progresiva

Siempre trata de progresar en todas tus sesiones de entrenamiento de una forma u otra.  Puedes progresar de diversas maneras como agregándole más peso a la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, haciendo más series, o levantando el mismo peso de una forma más rápida y explosiva.

9.  Suficiente Volumen

No solamente es el peso, la frecuencia y la velocidad con la que levantas pesas para lograr la hipertrofia muscular, también necesitas suficiente volumen (repeticiones en general).  Para un mayor crecimiento de 20 – 40 repeticiones por grupo muscular es lo ideal.

10.  Haz un movimiento de alta velocidad antes de tu entrenamiento

Las pechadas aplaudiendo (plyo push-ups) o variaciones de ejercicios pilométricos antes de tu sesión de bench press o saltos verticales antes de tu sesión de squats es una gran forma de despertar el sistema nervioso central.  Esto activará las fibras de contracción rápida del músculo preparándote antes de tu levantamiento principal.  Haz de 3-4 series de 3-5 repeticiones.

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