Tip # 175: Empieza Cada Rutina con Un Ejercicio de Espalda
Fortalecer la espalda superior es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud y para brindarle balance a tu entrenamiento por muchos años. Es beneficioso triplicar el número de ejercicios que uno hace para la espalda en un plano horizontal. Esto es algo esencial sobre todo para las personas que les gusta realizar muchos ejercicios para la parte frontal de su cuerpo (pecho).
Cuando realizas ejercicios para la espalda superior logras mejorar tu postura y te ayuda a evitar lesiones en los hombros. Si eres una persona que trabaja todo el día sentada en un escritorio con una computadora, entonces debes de tomar este consejo muy en serio.
Por otro lado, si realmente no te importa esto y solo quieres lucir mejor y tener más músculo y fuerza, entonces debes de prestarle mucha atención. Cuando mejoras tu postura tu cuerpo luce mejor. De hecho, si uno quiere mejorar la apariencia de su pecho, probablemente la primera cosa que atacaría sería toneladas de repeticiones para la espalda superior. Es así de profundo el asunto.
La espalda superior muchas veces es un enlace débil en muchas personas, lo que lo hace esencial para poder realizar otros ejercicios y movimientos con buena técnica. Fortalece tu espalda, y aunque no lo creas, tus otros ejercicios inmediatamente mejorarán.
Qué puedes hacer para mejorar esto?
Para que lo sepas, la espalda superior puede soportar mucho trabajo, y en mi experiencia, tiende a responder mejor a una frecuencia alta de entrenamiento y muchas repeticiones. La clave está en escoger los ejercicios correctos para poder modular la intensidad y el volumen. Las suspensiones o dominadas son excelentes para la espalda y todo el cuerpo, pero es un ejercicio de espalda en plano vertical, pero limítale a dos veces por semana para evitar acumular fatiga en las articulaciones del codo y el hombro.
Buenas opciones de ejercicios incluyen remo con mancuerna, remo con barra, remo invertido con solo el peso corporal, bandas para la espalda, remo con soga al mentón, etc. Los sistemas de suspensión como el TRX o anillos olímpicos son excelentes para esto. De hecho, son mis preferidos junto con las ligas para la espalda (band pull-aparts).
El truco de esto es iniciar cada entrenamiento con 3 series de 12-15 repeticiones con solo el peso corporal o utilizar un peso muy liviano. Enfócate en realizar la técnica correcta y mandarle sangre a toda el área de la espalda superior con muchas repeticiones. Esto incluso lo puedes hacer los días de descanso o en tus días libres. Te aseguro que te va a tomar menos de 5 minutos.
Recuerda calentar muy bien antes de empezar. Te recomiendo saltar soga, calistenia o utilizar la caminadora o máquina elíptica por 5 minutos para que el cuerpo entre en calor y luego iniciar con los ejercicios de espalda. Ten presente que estos ejercicios no deben ser intensos. Una vez terminados, puedes empezar con tu rutina normal o tu “wod” de CrossFit.
Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.
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