Tip # 152: EL Método 8 x 3 Para el Crecimiento Muscular
No tienes tiempo de entrenar y quieres construir fuerza y músculo? Entonces presta atención al método de 8 x 3 para un verdadero crecimiento muscular.
Sabías que las repeticiones bajas utilizando una carga pesada pueden construir músculo y fuerza al mismo tiempo. Esto es el truco de muchos atletas elites en varias ramas del deporte hoy en día, y este sistema de entrenamiento tiene más de 50 años de haberse inventado.
Cuál es el secreto entonces? Simplemente vas realizar series múltiples, pero tienes que seguir 4 reglas indispensables para que puedas tener éxito.
4 Reglas del Método 8 x 3
1. Realiza 8 series por 3 repeticiones.
2. No entrenes hasta el fallo muscular. Lo ideal es que puedas realizar 4-5 repeticiones por serie, pero recuerda que solo vas a realizar 3. Utiliza una carga pesada pero no tan excesiva. Puedes empezar a utilizar el 75-80% de tu repetición máxima.
3. Mantén los períodos de descanso relativamente cortos (aproximadamente 60-80 segundos de descanso entre series).
4. Utiliza buena técnica y trata de bajar el peso bajo control, y trata de subir el peso de forma explosiva.
Por qué funciona este método? Porque al realizar múltiples series con una carga pesada te enfocas en estresar las fibras musculares Tipo IIB, que son las fibras que tienen más potencial para el crecimiento muscular. Si realizas 3 series x 3 repeticiones, lo más probable es que no haga nada para la construcción de músculo, pero 8 series x 3 repeticiones te van a poner a sudar como nunca y van hacer nitroglicerina para tus músculos.
Incorpora este sistema con ejercicios compuestos básicos como el peso muerto, sentadilla frontal o “back squat”, suspensiones o dominadas y todo tipo de preses. Es una forma brutalmente efectiva de acelerar el crecimiento muscular.
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