PROTEINA POST-ENTRENAMIENTO – LA VERDAD
Necesito tomar proteína en polvo?
Será que el suero de leche es mejor que la caseína?
O mejor comprar isolada o hidrolizada? Y cuánto debo tomar?
Estas son solo algunas de las preguntas más frecuentes que muchas personas se hacen con respecto a la suplementación post-entrenamiento. Y desafortunadamente, con la cantidad de pseudo expertos que existen y con toda la información en la web, encontrar una respuesta fiable se ha vuelto muy difícil.
Por lo tanto, la principal razón de este artículo, es ayudar a decidir que producto y protocolo es mejor para cada persona, todo basado en hechos científicos.
Por qué proteína post-entrenamiento?
Lo primero que hay que entender es el propósito principal de la suplementación post-entrenamiento. Sobre todo porque la mayoría de las personas que leen esto han comprado las pastillas mágicas y polvos durante años, pero realmente no tienen idea del por qué lo están tomando.
La razón #1 es la síntesis proteica, que ya ha sido elevada con el entrenamiento de resistencia, pero se puede elevar aún más con la administración de los aminoácidos que conforman la proteína.
Una mayor elevación de la síntesis proteica es igual a una mayor absorción de proteína que es igual a un mayor crecimiento muscular.
La razón #2 para consumir proteína post-entrenamiento es para elevar los niveles de insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento, lo que va servir para mandar glucosa y aminoácidos directo al tejido muscular. Además, la insulina es la hormona que inhibe el cortisol, lo que significa que va a reducir el estrés producido por el ejercicio intenso y va a evitar una mayor degradación muscular.
En simples términos, la proteína post-entrenamiento desplaza el cuerpo de un estado catabólico a un estado anabólico, o sea mediante la entrega de aminoácidos que elevan la síntesis proteica y la insulina, y al mismo tiempo evitan la destrucción del tejido muscular.
Qué proteína es la mejor?
Con respecto a los diferentes tipos, la proteína líquida o en polvo es mucho mejor para post-entrenamiento que las proteínas sólidas, por su rápida asimilación. Y la proteína de suero de leche o “whey” es superior a muchas otras por su perfil de aminoácidos.
BENEFICIOS DE LA PROTEINA POST-ENTRENAMIENTO
• Mejor la absorción de nutrientes
• Aumenta la producción de serotonina y la función cognitiva
• Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas
• Reduce el estrés oxidativo
• Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina
• Fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas
• Ayuda a prevenir la pérdida ósea
• Reduce el riesgo de cáncer
• Mejora los síntomas de autismo y depresión
• Ayuda a elevar el gasto energético en reposo
• Ayuda a la oxidación de las grasas
Estos son solo algunos de los beneficios para la salud, pero hay muchos más aparte de ayudar a la construcción de masa muscular magra.
Qué clase es la mejor?
Depende de a quién le estés preguntando. Si le dices al joven de la tienda de suplementos, claro que te va a vender todo sin importarle un demonio. Si le preguntas a un doctor, este te va a dar otra respuesta. Al final, debes consumir la proteína dependiendo de tus metas personales.
Por ejemplo, si estás entrenando estrictamente para prevenir enfermedades y lograr salud a la larga, entonces debes consumir una proteína lo más cruda y natural posible. En cambio, si tu meta es mejorar tu apariencia física (más músculo y menos grasa), entonces una proteína hidrolizada o unos simples BCAA (aminoácidos ramificados) es tu mejor opción.
Para los que están en el medio de ambas, lo mejor es una proteína concentrada (whey concentrate) o isolada. Cuando comparamos estas dos (isolada vs concentrada), va a depender estrictamente de la preferencia personal. La concentrada es un poco más económica y contiene todas las propiedades benéficas, mientras que la isolada tiene un mayor impacto en la síntesis proteica y tiende a tener menos lactosa y carbohidratos.
Generalmente hablando, los que se ejercitan para quemar la grasa corporal se pueden beneficiar más de un producto isolado, mientras que los que quieren construir puro músculo o los que necesitan recuperarse de una sesión intensa y demandante, les favorece un producto concentrado (con algo de carbohidratos), ya que se aprovecharía al máximo la “brecha o ventana anabólica” para reponer los depósitos de glucógeno.
Realmente hay una dosis óptima?
La respuesta simple es “sí”, pero varía dependiendo de muchos factores (peso, edad, intensidad del ejercicio, género, tipo de ejercicio, etc.)
Tal vez esto sugiere que deberíamos estar igualando la cantidad de proteína dependiendo de la naturaleza e intensidad de la sesión de entrenamiento. Pero hay que tener muy claro algo: entre más demandante la sesión y entre mayor sea el reclutamiento de músculos, mayor es el requerimiento de proteína post-entrenamiento.
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