Los Efectos de Una Dosis Baja de Creatina

Siempre hemos hablado de la creatina por sus múltiples beneficios para los deportistas. A pesar de que es un suplemento relativamente económico y que ha existido desde hace 30 años, muchos individuos no la consumen porque prefieren invertir en otros tipos de suplementos alimenticios más caros y de “última tecnología”. Esto es un error, ya que lo interesante de la creatina monohidratada es que hoy en día la siguen estudiando numerosos científicos por sus efectos positivos y muy interesantes para los humanos.

La simple realidad es que la creatina funciona, es segura y es muy accesible en cuanto a su precio. Por algo es el suplemento más estudiado por la comunidad científica a nivel mundial. Muchos estudios de investigación arrojan resultados muy interesantes. Por ejemplo, un grupo de científicos quisieron estudiar el efecto de la creatina tomando los siguientes parámetros:

  • ¿Una dosis baja de creatina (tan solo de 2 gramos por día) produce resultados?
  • ¿Esa pequeña dosis funciona para los atletas en tan poco tiempo?
  • ¿Funciona sin el típico protocolo de carga de creatina para saturar los tejidos?

EL ESTUDIO CIENTIFICO CON UNA DOSIS BAJA DE CREATINA

La mayoría de los atletas y deportista recreacionales siguen y utilizan el protocolo estándar de carga: toman alrededor de 20 gramos de creatina al día (en dosis divididas) durante 5-7 días seguidos. Luego se mantienen con solo 5 gramos por día para mantener los niveles a tope.

Pero en este nuevo estudio, los investigadores hicieron que jugadores de fútbol de 17 años tomaran solo 2-3 gramos de monohidrato de creatina por día, sin protocolo o fase de carga, durante 14 días seguidos. Otro grupo de jugadores del mismo equipo solo tomó un polvo placebo. Ninguno de los dos grupos sabía si estaba tomando el placebo o la creatina. Ambos grupos recibieron una variedad de pruebas de aptitud física antes y después del periodo de 14 días.

Los resultados demostraron que el grupo que ingirió la creatina monohidratada mostró una mayor producción de potencia muscular, una mayor producción de potencia máxima y trabajo total, todo sin ningún efecto secundario adverso.

Ahora bien, que significa todo esto y que puedes hacer si eres una persona que practica deporte constantemente o vas al gimnasio o haces Crossfit? La simple realidad es que debes tomar creatina si te tomas tus entrenamientos y deportes en forma seria. La creatina es segura y mejora el rendimiento. Una sola dosis al día de tan solo 2-3 gramos te brindará resultados. No es necesario hacer la fase de carga para que sea eficaz, pero si lo haces, no pasa absolutamente nada. La creatina es un suplemento muy seguro e ideal para jóvenes deportistas. Así que no hay que tener miedo que tu hijo de 16-17 años le va a dar un ataque cardiaco o va a desarrollar algún tipo de cáncer.

Referencia: Aquiles Yanez-Silva, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

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