Por Qué Debo de Hacer Sentadillas?
Debes de incluir en tu entrenamiento alguna variación de sentadilla o “squat” para construir piernas más grandes y fuertes. Todo el mundo sabe que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ya que activan los músculos del glúteo, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y erectores de la espina. Sin embargo, para obtener los mejores beneficios del “squat”, es de suma importancia incorporar los pesos adecuados y la debida profundidad al hacer el ejercicio, ya que van a dictaminar cuanta fuerza y músculo vas a crear.
Un estudio reciente que utilizó la electromiografía para medir la actividad muscular en la sentadilla, demostró que la mejor forma de entrenar los glúteos y los isquiotibiales (tendón de la corva) es utilizar un carga pesada por arriba del 80 por ciento de tu repetición máxima (1 RM) y bajar mucho más de lo paralelo al piso.
Para los cuádriceps, la sentadilla profunda demostró la máxima activación muscular. La carga no influenció en mucho la contribución de los cuádriceps, sin embargo, la pantorrilla marco su mayor esfuerzo muscular cuando se utilizó con cargas por arriba del 90 por ciento de la repetición máxima y cuando se bajo por debajo de lo paralelo.
Los estudios demuestran que al utilizar una carga pesada y una máxima profundidad vas a desarrollar la mayor cantidad de masa muscular. No es de extrañar que la sentadilla bilateral o el “back squat” tradicional es el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, la sentadilla unilateral (con un solo pie) es un levantamiento vital y no debe ser ignorado por completo, específicamente para los deportistas profesionales, ya que va a servir para obtener un balance estructural óptimo, evitar lesiones y mejorar áreas musculares débiles.
Así que ya sabes, si tu meta es construir piernas grandes y fuertes debes de incluir las sentadillas en tu entrenamiento (bilateral y unilateral). Asegúrate de entrenar primero los levantamientos que activen la mayor cantidad de masa muscular para lograr una mayor elevación en los niveles hormonales y testosterona. Acuérdate que el mayor crecimiento muscular vendrá si activas la mayor cantidad de receptores de andrógenos en el tejido muscular como sea posible a través del entrenamiento, y elevar la testosterona al comienzo de tu sesión de ejercicios para mejorar el crecimiento muscular.
