CONSEJOS PARA LOS NOVATOS
1. APRENDAN BUENA FORMA Y TÉCNICA
Lo peor que veo dentro de los gimnasios comerciales y en los box de CrossFit son espaldas “redondeadas” durante el peso muerto, sentadillas a medias y preses parciales. Todo esto sin ningún motivo aparente. Tómate el tiempo necesario para aprender los movimientos con buena forma y técnica, y así asegurarás una carrera larga y un éxito continuo en tu entrenamiento. Empieza con solo tu peso corporal, después progresa con una vara y después pasas a la barra olímpica de 45 lbs. Después de esto, comienza a incrementar el peso de la barra, pero siempre recuerda no sacrificar forma por peso. Una vez que tengas la técnica correcta, el único límite es el cielo. Recuerda gatear antes de caminar.
2. APRENDE LO BÁSICO
Aprende a realizar todas las variaciones de sentadillas, peso muerto, remo, suspensiones, dips y preses. Aprende esto lo antes posible y el 70% de tus batallas ya habrán sido ganadas. Estos ejercicios básicos son los indispensables para cualquier atleta o levantador que quiera construir una base de fuerza sólida. Así que apréndelos, domínalos, repítelos y mejóralos. Ten presente que algunas veces un entrenamiento de 10 series de peso muerto o sentadillas es mejor que cualquier ejercicio en máquina o “funcional”.
3. PRACTICA EL RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO
Si te encuentras saludable, siempre trata de utilizar el rango de movimiento completo en todos los ejercicios básicos. Realiza “squats” hasta el suelo, toca la barra en tu pecho cuando hagas pres de banco y realiza suspensiones o dominadas extendido totalmente hasta arriba y hasta abajo.
4. MANTÉN TU CUERPO FLEXIBLE
Entre más flexibilidad y movilidad tengas en tu cuerpo, menos riesgos de lesión sufrirás. Esto es algo muy funcional a medida que uno envejece, y si uno quiere seguir entrenando, es mejor dedicarle el tiempo suficiente. Al tener la suficiente flexibilidad y movilidad los entrenamientos se sienten más explosivos. Trata de realizar 5-10 minutos de estiramientos dinámicos antes de tus entrenamientos y 5-10 minutos de estiramientos estáticos post-entrenamientos. Es un tiempo bien empleado y serás recompensado en el futuro.
5. EL CAMBIO ES ALGO BUENO
Si planificas entrenar por largo rato, entonces debes variar las cosas que haces cuando entrenas (el peso, las series, los ángulos, las variaciones de ejercicios, las repeticiones, el tempo, la técnica, etc.). La clave es tratar de estimular el cuerpo en formas diferentes en vez de estar haciendo lo mismo una y otra vez. Siempre debes de realizar los ejercicios básicos de alguna forma, pero la forma como los ejecutas necesitan variarse. Esto es algo excelente para progresar en tu entrenamiento y en tu físico en general.
6. TODO TOMA TIEMPO
Roma no se construyó en un solo día, tampoco el metro de nuestro Panamá. El punto es que no vas a llegar a ser un Mr. Olympia o un top Crossfiter en tan solo un año de estar entrenando. Sé realista con tus metas. Trata de darle a cualquier programa de entrenamiento el tiempo necesario para ver si funciona (8-12 semanas). Trata de mejorar en cada entrenamiento, cualquier progresión es buena, no importa si es una serie más, una repetición más, más peso o mejor técnica. Con el tiempo se acumulan muchas mejoras. Recuerda que las mejoras constantes son iguales a ganancias a largo plazo.
7. ENTRENA DURO
Siempre uno piensa que está entrenando duro… hasta que ves a alguien entrenar más fuerte que tú. Créeme, cualquier cosa que estés haciendo, lo puedes hacer más duro. Y no, no vas a lesionarte o sobreentrenar; solo que avanzarás más rápido cuando pasas tus límites y tu zona de confort. No tengas miedo de añadir más peso o más series, solo trata de mejorar un poco más cada día. Los mejores atletas del mundo siempre han hecho cosas que ante los ojos de los demás parecieran algo locas y descabelladas, pero estas mismas personas son las rompen los records mundiales. Por favor créeme, siempre puedes hacer algo más. Hazlo con inteligencia.
8. ENCUENTRA A UN BUEN ENTRENADOR O COMPAÑERO
Lo mejor que uno puede hacer para progresar efectivamente es entrenar con alguien que tenga más conocimiento y más fuerza que uno. De esta forma uno simplemente se motiva para seguir hacia adelante. Recuerda que siempre va haber algo nuevo que aprender y una forma nueva de mejorar, así que busca a un buen entrenador que te enseñe o busca a un compañero de entrenamiento de verdad.
