La Mejor Hora Para Ingerir La Creatina

Todos hemos escuchado de la famosa creatina alguna vez. Sirve para incrementar el tamaño muscular, recuperación y para ganar fuerza. Funciona cuando haces la semana de carga, al igual que cuando no la haces. El truco está en ingerirla consistentemente todos los días. Además, funciona para cualquier persona que levante algún tipo de pesas, ya sea gimnasio tradicional, CrossFit o halterofilia. Incluso, puede ayudar al cerebro, a la longevidad y la función cardiaca.

Hay cientos de estudios que validan su eficacia y seguridad, a pesar de que muchas personas piensan que si la tomas vas a poner en riesgo tus riñones. Créeme, eso jamás va a pasar al menos que tengas una problema ya existente en estos órganos.

Pensarás que la ciencia deportiva ya está cansada de la creatina, pues es todo lo contrario. Hay estudios que continúan saliendo sobre este maravilloso suplemento. Por ejemplo, estudios recientes continúan explorando la dosis adecuada y la mejor hora para tomarla.

Por muchos años se pensó que la creatina era mejor tomarla antes del entrenamiento. Y tiene todo el sentido común. Tomarla antes de la actividad intensa para que los músculos se desempeñen de forma óptima y con fuerza. Claro está que todavía funciona así, pero resulta ser que tomar la creatina post-entrenamiento es aún mejor.

Un estudio demostró que tomar creatina monohidratada lleva al doble de ganancia de masa muscular magra en aquellos que la usan inmediatamente después del entrenamiento en comparación con aquellos que la usan antes de realizar ejercicio. El mismo grupo de levantadores que tomaron su creatina después del entrenamiento también perdió más grasa que el grupo de pre-entrenamiento haciendo la misma rutina.

El monohidrato de creatina ingerido después del entrenamiento es ligeramente más efectivo cuando se trata de ganar masa muscular. Por qué? Esto porque podría deberse a que el entrenamiento en sí mismo sensibiliza de alguna manera a las células a la captación de creatina. Según el meta-análisis, podría deberse a que el cuerpo tiene un efecto de “pump” muscular en funcionamiento después del entrenamiento (aumento del flujo sanguíneo y mejor administración).

Es muy raro tomar la creatina de forma errada. Pero para que tengas los mejores resultados, ingiérela inmediatamente post-entrenamiento. También si gustas la puedes tomar antes y después. Cinco gramos es la dosis estándar, pero puedes probar 3 gramos antes y 3 gramaos después.

Referencia

Scott C. Forbes, Darren G. Candow, «Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review» Journal of Exercise and Nutrition, 2018.

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