Entrenamiento de Resistencia Específico para Mujeres

CAMILE3

Todos los días leo o escucho algo malo acerca del entrenamiento de resistencia con pesas para las mujeres.  Que si cuánto ejercicio debo hacer, que dieta seguir, que si hago pesas me pondré musculosa, cardio todos los días, etc.  La realidad es que no debe de haber diferencia en cuanto a entrenamiento para hombres y mujeres, claro está que esto es basado en las metas específicas de cada persona, pero en un plano general, voy a separar la realidad de la ficción con respecto a los mitos más comunes en relación a lo que podría llamarse fitness para mujeres.

1.  Cardio es la única forma para bajar de peso.  La pérdida de peso es mucho más compleja que quemar unas cuantas calorías.  De hecho, tus hormonas son las que juegan un rol importante en este juego.  Lamentablemente, las mujeres piensan que la única forma de perder kilos es haciendo cardio, y cuando ven que no hay resultados, hacen mucho más cardio esperando resolver su problema de pérdida de peso.  La realidad es que entre más cardio hagas, más elevas tu cortisol, tu tiroides empieza a apagarse y los niveles de progesterona empiezan a cambiar.  Todo esto es contraproducente para bajar de peso y crea un ambiente en el cual tu cuerpo disminuye su metabolismo, acumula grasa y retiene cantidades de agua que te hacen lucir como si estuvieras hinchada.  Sé que suena horrible todo esto, pero es la cruda realidad.  Lo bueno es que te puedo guiar en la dirección correcta para acabar con esto de una vez por todas.

La solución simple es que empieces un programa de entrenamiento de resistencia con pesas y reduzcas la cantidad de cardio que estás haciendo.  Las pesas te van a ayudar a construir músculo, lo cual va a afectar positivamente a tu metabolismo y va ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa de una manera eficiente.

2.  Levantar pesas va a hacer que luzcas musculosa como un físico-culturista.  Déjame decirte que es totalmente falso.  Primero que todo, las mujeres no producen la misma cantidad de testosterona que los hombres.  Y si llegas a ver una mujer súper musculosa, la probabilidad es que haya usado esteroides anabólicos androgénicos. Construir un cuerpo musculoso toma tiempo tanto para hombres y para mujeres.  Por ejemplo, la próxima vez que vayas a la playa mira a toda la gente e identifica un cuerpo musculoso, ya sea de hombre o mujer, te puedo asegurar que si acaso vas a ver a una sola persona, ya que si fuera tan fácil construir músculos, todos los hombres tuvieran cuadritos y bíceps enormes y las mujeres con cuerpos de Miss Hawaiian Tropic; lo que yo llamo “ala Miami Beach style”.

La solución es que levantes mucho más peso y mantengas las repeticiones por debajo de 5, si lo que quieres es limitar la construcción de masa muscular.  Desde un punto de vista científico, las repeticiones de 8 – 12 que muchas mujeres utilizan y ven en revistas y que sugieren este rango para “tonificar” el músculo, es totalmente falso.  Hacer repeticiones de entre 8 – 12 es pura hipertrofia, que es un término científico para crecimiento muscular.  Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, olvídate de repeticiones altas, añádele peso a la barra y crea confianza en ti misma.

3.  Lo que comas en el desayuno es de suma importancia.  La ideología de comer en el desayuno el típico cereal, banana, pancakes, emparedados, jugo de naranja, etc. me vuelve loco.  Carbohidratos complejos combinados con fructosa es una receta fácil para ganar peso rápidamente.  A primera hora de la mañana tu cuerpo está en un estado ideal para quema de grasa, así que si comes por ejemplo un guineo con un emparedado y jugo de ponche de frutas, estarás incrementando tus niveles de insulina muy rápidamente.  Por eso es que cuando llegas al trabajo y llega la hora del coffee break (media mañana) te sientes con sueño y con pereza.  Lo ideal es mantenerse con proteínas y grasas buenas (aguacate, almendras, nueces, etc.) en el desayuno para lograr un estado mental claro y seguir ayudando a la quema de grasa corporal.  La única excepción a esta regla, es si entrenas a primera hora de la mañana, con lo cual necesitas algo de carbohidratos para tener energía.  También debes recordar que la mejor hora para comerte los
carbohidratos es después de tu entrenamiento, ya que mejoras las probabilidades de que sean almacenados en los músculos y no como grasa.

Entrenamiento de pesas específico para las mujeres.

A continuación te voy a presentar un plan de 2 días totalmente simple y efectivo para empezar tu entrenamiento de resistencia con pesas.  Sólo porque sea simple y sólo 2 días a la semana, no significa que sea fácil y con el cual no vayas a ver resultados.  Este plan es ideal para mujeres principiantes y con el cual se avanza poco a poco a medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico.  Sólo busca un entrenador que sepa guiarte y ayudarte en cómo hacer los ejercicios de una manera segura y de buena forma.

Día 1 – Lunes

Calentamiento: 5 – 15 minutos de soga, caminadora, máquina elíptica, calistenia, ejercicios de movilidad o lo que tengas en mente para entrar en calor y prepararte para tu sesión.

3 a 4 series / 10-15 repeticiones

A1. Squat o sentadilla libre
A2. Pechadas de rodilla
B1. Flexión de pierna en máquina
B2. Remo con barra

Día 2 – Jueves

Calentamiento: lo mismo que el día lunes

3 a 4 series / 10-15 repeticiones

A1. Peso muerto
A2. Press Militar con barra
B1. Desplantes con mancuerna
B2. Jalón frontal con polea

**A1 y A2 significa que debes hacer el ejercicio seguido sin descanso.  El descanso entre series debe ser de 2 minutos y entre cada ejercicio de 3 – 4 minutos.

Espero que este artículo haya sido de ayuda para ti, y sé que puedes sacarle provecho y aplicarlo de manera positiva a tu entrenamiento.  Sólo espero que crees confianza en ti misma y hagas algunos cambios por algunas semanas para ver qué pasa.  Si no te gustan los resultados, siempre puedes volver a tus propias creencias!

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