Triseries Para Crecimiento Muscular y Fuerza
Hay tres cosas que la mayoría de las personas que entrenan de forma seria quieren:
• Fuerza
• Músculo
• No lesionarse
Lo más lógico, es tratar de lograr estas tres cosas de la manera más eficiente y en el menor tiempo posible. Una forma de lograr esto es aplicando la técnica de las triseries, o sea, tres ejercicios o movimientos ejecutados de forma seguida.
Muchas personas hoy en día casi no tienen el tiempo de ir al gimnasio o de ir a sus clases de CrossFit, pero cuando logran sacar tiempo para entrenar, se la pasan dando vueltas por ahí, haciendo vida social y viendo su teléfono celular. Al final gastan 30 minutos haciendo absolutamente nada.
A estas personas les aconsejo que hagan algo útil en esos 30 minutos. Si te concentras y trabajas realmente duro, puedes lograr una sesión o rutina de entrenamiento realmente efectiva. Por ejemplo, puedes aplicar las súper-series, método que ha existido por muchos años y que realmente funciona para crear fuerza y músculo.
Pero para aprovechar el tiempo al máximo, aplica de forma conjunta los principios de fuerza, endurance muscular, crecimiento y movilidad en una misma rutina. Aquí es donde entra el método de las triseries o “triple-set”. Simplemente vas a combinar un ejercicio pesado por bajas repeticiones, luego otro ejercicio con una carga moderada por repeticiones medias y terminas con un ejercicio ya sea corporal o con bandas elásticas por repeticiones altas. Todos estos ejercicios uno seguido del otro sin descanso.
Para que tengas una idea más clara. Vamos a suponer que deseas entrenar hombros de forma eficiente. Primero vas a realizar press militar parado con barra por 4-6 repeticiones (utiliza una carga pesada), luego realizas levantamientos laterales con mancuernas 10-12 repeticiones (carga media) y finalizas con dislocaciones de hombro con una banda elástica por 15-20 repeticiones.
Otro ejemplo para pecho podría ser: press plano con barra por 4-6 repeticiones (carga pesada), luego inmediatamente continúas con press inclinado con mancuerna por 8-10 repeticiones (carga media) y finalizas con lagartijas o pechadas por 15-20 repeticiones.
Puedes hacer esto con 4-5 triseries y descansas 3 minutos entre cada una de ellas. Incluso, puedes combinar varios ejercicios totalmente diferentes, y es una excelente técnica para los que entrenan en la casa. En lo personal, muchas veces combino sentadillas con barra, luego suspensiones o dominadas y finalizo con 50-100 saltos de soga. Descanso lo necesario y repito esta secuencia 5 veces más. Las combinaciones de ejercicios son infinitas, y lo único que necesitas es imaginación y tener las ganas de sudar de verdad.
Es una forma fácil y efectiva de aprovechar el tiempo al máximo, aumentar tu condición física, crear músculo y fuerza todo a la misma vez.
Relacionado: Las Ventajas de las Súper Series
