EL MÉTODO DESCANSO – PAUSA
El método de entrenamiento conocido como descanso/pausa o “rest-pause” puede producir ganancias de fuerza y músculo substanciales. No importa si eres genéticamente dotado o si estás sufriendo de algún tipo de estancamiento dentro de tu entrenamiento.
De qué se trata este maravilloso método?
El entrenamiento de descanso-pausa parte de una serie sub-dividida entre varias sub-series con un pequeño descanso entre cada una de ellas. Dependiendo del nivel de intensidad y de lo que se quiera lograr, se pueden usar varios métodos diferentes.
Si la fuerza es tu prioridad, debes utilizar el 90%-95% de tu repetición máxima (1RM), luego descansas 20-60 segundos y realizas una repetición más, y repites el proceso por la máxima cantidad de series que te tocó realizar ese día en específico.
Típicamente, 6-8 series individuales se pueden hacer. Este método es extremadamente demandante para el sistema nervioso central por lo cual hay que tener cuidado en saber cómo programarlo dentro del entrenamiento. Hay que proceder cautelosamente para poder obtener todos los beneficios.
Por ejemplo, cuando se utiliza este método para el pres de pecho plano con barra para alguien que su repetición máxima es de 225 lbs, entonces tendría que utilizar 210 lbs (200×95%), descansa 30 segundos, y continúa repitiendo por el máximo número de series que le tocan ese día.
En cambio, si lo que se busca es la hipertrofia muscular, entonces se aligera el peso, pero se mantiene la intensidad del entrenamiento.
Cuando el objetivo es este, se puede alterar un poco el enfoque de descanso-pausa. Escoge el ejercicio que quieras y carga la barra con un peso con el cual puedas realizar 6-10 repeticiones de buena forma. Levanta el peso por la cantidad de repeticiones que puedas hacer, descansa 20 segundos, y repite nuevamente con el mismo peso (probablemente 2-3 repeticiones. Repite este proceso dos veces, por un total de 3 sub-series.
Por ejemplo, si escogiste el pres de pecho plano con barra, sería algo así:
• Serie uno: 185 lbs x 8 repeticiones
• Descanso de 20 segundos
• Serie dos: 185 lbs x 3 repeticiones
• Descanso de 20 segundos
• Serie tres: 185 lbs x 2 repeticiones
Este método es excelente para salir del estancamiento muscular y te va a enseñar a mantener la tensión en todas las repeticiones. Tus fibras musculares se van a fatigar por la forma repetitiva del ejercicio y el descanso limitado.
Puesto que este método es muy demandante para el sistema nervioso central, no hay que usarlo en cada sesión de entrenamiento y en cada serie. También se debe de evitar cuanto se practiquen movimientos muy técnicos como los levantamientos olímpicos.
¿Por qué funciona?
Recuerda que todos tenemos diferencias que dictan cuántas repeticiones y series se pueden hacer, que tan seguido se puede entrenar y cuánto peso se puede utilizar. El entrenamiento de descanso-pausa es hecho a la medida y se adapta a las diferencias individuales.
Recapitulando
Determina tu meta y propósito.
1. Para fuerza pura utiliza el 85%-90% de tu 1RM.
2. Para hipertrofia y tamaño 70%-85% de tu 1RM.
3. Para endurance muscular usa menos del 70% de tu 1RM.
4. Descansa 20-60 segundos entre sub-series para fuerza, para hipertrofia 20-30 segundos y para endurance 10-30 segundos.
**Recuerda que debes utilizar este método solo y únicamente en la última serie del ejercicio que escogiste. Por ejemplo, haces 4 series normales y la 5ta es la de descanso-pausa.
En conclusión, muchas personas han alcanzado fuerza y músculo utilizando este método. No solamente es efectivo, sino que es un ganador universal utilizado por los más fuertes y testificado por su efectividad en romper barreras cuando se presenta el estancamiento en el entrenamiento.
DE INTERÉS: ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD MUSCULAR
