Dale Salud a Tus Músculos de la Espalda

Muchas personas me preguntan cómo ganar fuerza o realizar de forma correcta una dominada o suspensión. Las dominadas son un excelente ejercicio para la espalda en general, pero para la mayoría de la personas es un movimiento muy duro de realizar, ya que toma algo de tiempo poder ejecutar unas cuantas repeticiones con buena forma y técnica adecuada.

Tomemos por ejemplo a las personas que realizan CrossFit. Aunque no lo crean hay un desbalance muy grande entre los movimientos de jalar vertical vs los movimientos de jalar en forma horizontal. En CrossFit abundan los llamados “kipping pullups”, que es un movimiento en que jalas el cuerpo de forma vertical (aunque no recomiendo este movimiento para las personas principiantes). Pero en realidad, los ejercicios de espalda en los cuales haces remo de forma horizontal deben tener prioridad en el entrenamiento.

Esto le dará salud a tu cuerpo para seguir entrenando a largo plazo y también te ayudará a ganar desarrollo muscular en los laterales de la espalda, romboides y hombro posterior, que son músculos que ayudan mucho a tu postura y a la estabilización del cuerpo en cuando realizas ciertos ejercicios.

Otro aspecto que tenemos que mencionar es el trabajo directo para los brazos. Por ejemplo, es común en CrossFit demonizar que el trabajo directo para los bíceps no sirve de nada, ya que supuestamente “no es funcional”. Esto es algo totalmente errado. Si quieres longevidad, salud y fuerza en tus hombros, entonces necesitas trabajo directo para tus brazos. Sabías que el tendón del bíceps se une al hombro? Hombros sanos equivalen a bíceps fuertes. Esto es algo básico en la anatomía del cuerpo y en la kinesiología.

Además, no conozco a ningún ser humano que realice entrenamiento de gimnasio o de CrossFit que no le gustaría tener mejores brazos.

La solución para esto es añadir ciertos ejercicios a tu ruina de entrenamiento o el llamado “wod” que te ayudarán a largo plazo a construir y darle salud a toda tu espalda:

Remos Horizontales: reemplaza algunas de tus dominadas o suspensiones con remos horizontales. Hay muchas variaciones que puedes realizar con mancuernas, pesas rusas, barras, anillo olímpicos y las clásicas máquinas tradicionales de gimnasio. Trata de incluir trabajo horizontal de espalda por lo menos 2 veces a la semana adicional a toda tu rutina.

Trabajo con Banda Elástica: una forma fácil de darle salud a tus hombros y espalda, y a la vez balancear la cantidad de ejercicio de preses que haces, es incluir trabajo de banda elástica de altas repeticiones. Por ejemplo, puedes realizar el famoso “band pull-apart” y los “face pulls” todos los días por 100 repeticiones. Esto no es demandante y le da salud a tus hombros. Recuerda tratar de mandarle la mayor cantidad de sangre a los músculos cuando aplicas el uso de estas ligas de ejercicio. También, te recomiendo que realices más ejercicio de espalda en forma horizontal y menos de los llamados pres de pecho (una cantidad adecuada de ejercicios sería 3:1 en volumen de comparación).

Trabajo Directo de Bíceps: nada nuevo aquí para el mundo de la fuerza y el acondicionamiento físico. El trabajo directo para los bíceps es una parte integral del entrenamiento efectivo. Por ejemplo, martillo para bíceps con mancuerna contribuye directamente en gran medida a mejorar la fuerza de tracción vertical. Además, el trabajo directo del brazo es fundamental en brindar una base sólida de musculatura para aliviar el estrés indebido en la articulación del hombro (glenohumeral), lo que permite remediar el dolor crónico del hombro y mejorar la masa muscular de esta área.

Así que ya lo sabes. Aplica estos consejos que te acabo de mencionar para darle salud a tus músculos de la espalda, y así poder hacer más dominadas o suspensiones sin riesgo de lesión.

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