Los Mejores Ejercicios para Espalda

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A continuación voy a presentar los 5 mejores ejercicios para la espalda.  Hay muchas variaciones que se pueden hacer con diversos implementos, pero considero que la siguiente lista ayuda realmente a fortalecer todos estos músculos.

1.  SUSPENSIONES

Si realmente deseas construir una espalda fuerte, necesitas realizar alguna variante de las dominadas.  Ya sea chin-ups o pull-ups o como quieras llamarle, este ejercicio crea fuerza en la parte superior del cuerpo y es indispensable para desarrollar y activar muchos de los músculos que componen la espalda.

Si todavía no te motivas, mira el siguiente artículo en el cual se explica por qué hay que realizar suspensiones.

2.  PESO MUERTO O “DEADLIFT”

Considero que el peso muerto es un arma poderosa que debe estar presente en todo tipo de entrenamiento, independientemente del deporte que practiques.  Te ayuda a construir fuerza en todo el cuerpo, tanto en la parte inferior y superior.  Además, trabaja muchos grupos musculares a la vez, por lo cual es ideal ya sea si tu meta es crear masa muscular magra o si estás en un programa de pérdida de peso.

Cuando realices este ejercicio, no lo hagas como si fueras a levantar algo del piso, trata de imaginar que jalas hacia atrás y empujas con tus pies el suelo.  De esta forma vas a sentir el movimiento más seguro, y vas a activar tus glúteos y tendón de la corva mucho más de lo normal.

Si no sabes realizar el ejercicio, te recomiendo que busques a un entrenador con amplia experiencia que te pueda ayudar con la técnica correcta.  Visita el siguiente enlace que presenta los beneficios de realizar el llamado “deadlift”.

3.  REMO INVERTIDO O “INVERTED ROWS”

Este ejercicio es realmente bueno, ya que se trabaja la espalda en un plano horizontal y se utiliza solo el peso corporal de cada persona.  Es adecuado para principiantes y personas avanzadas, ya que es efectivo, seguro y desafiante.  Trata de mantener una posición recta y concéntrate en la retracción escapular y la depresión de la escápula.

4.  REMO CON MANCUERNA

Este es otro ejercicio grandioso para la espalda.  Pareciera simple, pero muchas veces es ejecutado erróneamente por la mayoría de las personas.  Cuando se realiza de forma correcta, va activar los músculos de la espalda superior, laterales, romboides, trapecio inferior, etc.  Hay muchas variaciones de este ejercicio, y una forma excelente es realizar el lamado “kroc rows”, pero debo de advertirles que no son para principiantes.

5.  FACE PULLS & BAND PULL-APARTS

Estos dos ejercicios son increíbles para fortalecer la rotación externa del hombro, hombro posterior, la escápula y muchos otros músculos que a veces dejamos olvidados.  Ambos son ejercicios de tipo accesorios que se pueden hacer con altas repeticiones, ya sea con bandas elásticas o en polea.  En lo personal, me gusta utilizar muy poco peso y repeticiones de entren 20-30.  Ten en cuenta que puedes variar los agarres para enfatizar en grupos musculares diferentes, y a la vez le das algo de variedad a tu entrenamiento.

Así que ya lo sabes, incorpora estos ejercicios dentro de tu rutina o “WOD” y empieza a ver una espalda más fuerte, definida, saludable y funcional.

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