Usa el Entrenamiento de Volumen 8 x 2

EL Ruso Dmitry Klokov en la Sentadilla Frontal
EL Ruso Dmitry Klokov en la Sentadilla Frontal

Una forma efectiva de añadir más volumen a tu entrenamiento es hacer un programa que conste de 8 series por 2 repeticiones (8 x 2).  Algunas veces es necesario aumentar la intensidad para estimular adecuadamente el tejido conectivo y la fuerza en los tendones y ligamentos.

Aquí es donde la magia del entrenamiento de volumen entra en juego. Simplemente vas a usar un peso en el cual puedas realizar 8 series de 2 repeticiones y te vas a mantener de esta forma, hasta que puedas realizar 8 series por 3 repeticiones.  Nada complicado verdad?  La realidad es que no es nada fácil. Este protocolo de entrenamiento requiere mucha disciplina mental, en especial cuando la sesión de entrenamiento sigue su curso normal.

Lo ideal con este tipo de entrenamiento es que escojas un ejercicio compuesto como el press de pecho plano, sentadillas, peso muerto o un levantamiento olímpico.  También puedes experimentar con músculos pequeños, pero recuerda calentar muy bien antes de empezar.

ESTO ES LO QUE VAS A REALIZAR

1.  Escoge un peso con el cual puedas realizar 8 repeticiones de buena forma y vas a ejecutar 8 series x 2 repeticiones en tu primera sesión semanal.  Vas a descansar de 2 minutos y medio a 3 minutos entre cada serie.  Recuerda hacer cada repetición con buena forma y nunca sacrifiques forma por peso.

2.  En la segunda semana de entrenamiento, mantén el peso igual, pero incrementa las repeticiones totales haciendo 7 series x 2 repeticiones, y después terminas con 1 serie x 3 repeticiones.

3.  En la tercera semana de entrenamiento, mantienes el peso igual y vas a realizar 6 series x 2 repeticiones y después sigues con 2 series x 3 repeticiones.  Y te mantienes así sucesivamente en cada semana nueva de entrenamiento.

4.  Mantente añadiendo una serie adicional de 3 repeticiones cada semana, hasta que llegues a realizar una sesión completa de 8 x 3. Cuando hayas llegado a este punto, debes de añadir 10 libras más a los ejercicios compuestos y 5 libras adicionales para los músculos pequeños, y repites el entrenamiento de 8 x 2 nuevamente.

Si comienzas a experimentar un aumento en tu fuerza, sabrás que lo que hacía falta dentro de tu entrenamiento era añadir algo de más volumen.

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