10 Razones para Hacer Suspensiones

Suspensiones abiertas con agarre pronado
Suspensiones abiertas con agarre pronado

1.  Las suspensiones son un gran ejercicio para la espalda, brazos y para todo el cuerpo.  Todo el mundo debe de hacer algún tipo de dominada o suspensiones si quiere construir fuerza y músculo.

2.  Las suspensiones trabajan muchos más grupos musculares que las máquinas. Entre más suspensiones hagas, mayor fuerza tendrás y podrás perder mucho más grasa corporal.  Además, las suspensiones te ayudan a liberar grandes cantidades de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento y la testosterona.

3.  Sabías que las suspensiones también te ayudan a construir los músculos del recto abdominal.  En estudios realizados con (EMG) electromiografía, se demostró que gran parte del recto abdominal inferior es activado al hacer suspensiones.

4.  Las suspensiones son el ejercicio primordial que debes hacer para un desarrollo completo de la espalda.  Combínalo con peso muerto, remo y empezarás a ver un gran desarrollo muscular en la misma.

5.  Fuerzas especiales elites y otras organizaciones de combate utilizan las dominadas o suspensiones como una prueba estándar de fuerza.  Por algo debe ser.

6.  Las suspensiones son un catalizador para el crecimiento del bíceps.

7.  Mira el desarrollo muscular en la espalda de un gimnasta que utiliza diferentes clases de suspensiones en su entrenamiento de fuerza, en comparación con la espalda de un jugador de baloncesto que utiliza la máquina de polea como ejercicio primordial.  Cuál te gustaría tener?  La de del gimnasta por supuesto.

8.  Las suspensiones te van ayudar a incrementar tu fuerza de agarre.  Mayor fuerza de agarre se transfiere a mayor fuerza al hacer cualquier otro ejercicio que utilice las manos.  Así que ya sabes, cero uso de straps al hacer tus suspensiones.

9.  Las suspensiones te obligan a levantar y dominar tu propio peso corporal, que es un aspecto crucial para el éxito en cualquier deporte.

10.  Utiliza las suspensiones como calentamiento antes de cualquier ejercicio para la parte superior del cuerpo.  También haz suspensiones con diferentes agarres todo el tiempo: agarre supinado, pronado, neutral, agarre medio, cerrado, abierto, utiliza sogas, toallas e incluso puedes hacer dominadas en cualquier tipo de estructura o equipo que te puedas colgar.  Acuérdate que hay que estar fuerte en todos los aspectos y en todas las cosas.

Plan de entrenamiento para las suspensiones.

A continuación te voy a presentar un plan básico de 10 semanas de entrenamiento progresivo para hacer suspensiones, el cual utiliza porcentajes del total de repeticiones hechas.  Puedes hacer chin-ups (agarre supinado) o pull-ups (agarre pronado), pero con rango de movimiento completo, osea que bajas totalmente y luego subes hasta que la parte superior del pecho toque la barra.  Lo que no puedes utilizar es el famoso «kipping pull-ups» del CrossFit, ya que personalmente creo que debes de empezar a fortalecerte en el movimiento básico de las dominadas.  Cuando ya tengas la habilidad, fuerza y destreza de realizar varias series y repeticiones de forma estricta, entonces puedes empezar a practicar y experimentar con otros tipos de suspensiones especializadas como los «kipping pull-ups», siempre y cuando no tengas algún tipo de lesión o molestias en los hombros.

Por ejemplo: este plan es para las personas que pueden hacer 10 suspensiones seguidas de forma completa y estricta con solo su peso corporal.  Si no puedes hacer las 10 suspensiones seguidas en buena forma, entonces crea confianza y entrena fuertemente para lograrlas.  Prueba con 10-20 sets de 1 a 2 repeticiones dos veces a la semana entre tus ejercicios primordiales o puedes hacer suspensiones bajo tiempo de tensión, osea te mantienes en la parte de arriba de entre 10 a 30 segundos y luego bajas.  Descansas y luego vuelves a repetir por las series deseadas.  El dato para progresar es incrementar los segundos en la fase concéntrica del ejercicio (cuando estás arriba).  O también puedes probar descendiendo lentamente de entre 10 a 30 segundos.

semana 1 – 4 x 60% — 10 reps x 60% = 6 reps, entonces haz 4 sets de 6 reps.
semana 2 – 5 x 60% —                                    5 sets de 6 reps.
semana 3 – 6 x 60% —                                    6 sets de 6 reps.
semana 4 – 4 x 70% — 10 reps x 70%  = 7 reps, entonces haz 4 sets de 7 reps.
semana 5 – 5 x 70% —                                     5 sets de 7 reps.
semana 6 – 6 x 70% —                                     6 sets de 7 reps.
semana 7 – 4 x 80% — 10 reps x 80% = 8 reps, entonces haz 4 sets de 8 reps.
semana 8 – 5 x 80% —                                    5 sets de 8 reps.
semana 9 – 6 x 80% —                                    6 sets de 8 reps.
semana 10 – prueba el máximo número de repeticones que puedes hacer en un sólo set.

Ahí lo tienes, un plan progresivo básico que te puede ayudar a crear fuerza en las dominadas.  Ten en cuenta que si no puedes hacer una sola suspensión, es porque estás lesionado, débil o muy gordo.  Así que empieza a entrenar y deja las excusas!

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