Cómo Incrementar tu Press Militar?

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Sabías que el press olímpico fue adoptado como levantamiento obligatorio después de las Olimpiadas de 1928.  Y al igual que el «snatch y el «clean and jerk» formaban parte del repertorio tradicional en la halterofilia, pero el press olímpico era considerado como una prueba de pura fuerza, más que un levantamiento de velocidad y agilidad.  Para el año de 1972 el press olímpico fue eliminado por completo de la competencia por muchas razones, una posible razón era por las quejas de dolor en la espalda baja que presentaban los levantadores.  Nunca era por problemas en los hombros o en las rodillas.  Otra razón era por el tiempo que demoraba la competencia, pero el mayor problema era la dificultad en juzgar el movimiento por la técnica requerida, ya que al utilizar pesos excesivos la forma de ejecutar el movimiento era diferente en cada competidor, lo que hacía que los jueces dictaminaran sus propias conclusiones y las cuales diferían siempre.

Por esto fue que este excelente ejercicio fue desapareciendo en popularidad y muchas personas buscaron solo las opciones con mancuernas y poleas para desarrollar los deltoides.

El press militar parado, como se le conoce actualmente, es un ejercicio realmente muy bueno, pero rara vez las personas lo utilizan dentro de su régimen de entrenamiento, excepto por variaciones como el «push press» que han surgido en popularidad en los últimos años por la modalidad establecida dentro del sistema «CrossFit».  Este ejercicio es de suma importancia, ya que al ejecutarlo constantemente va a desarrollar tu fuerza, va incrementar la masa muscular en tus hombros y tríceps y te va a ayudar a levantar mucho más peso en el press de pecho plano e inclinado.  Además, es un gran ejercicio para ejercitar todo el músculo recto abdominal y puede mejorar tu habilidad para hacer suspensiones o dominadas.

A continuación te voy a presentar unos consejos fáciles que puedes aplicar para sacarle mayor provecho a este grandioso movimiento.

1.  Usa el agarre en falso.  No me acuerdo quien me dijo que hiciera esto o por qué empecé a usar este tipo de agarre, pero esto hizo una gran diferencia con mi poder de empuje y la trayectoria con que se mueve la barra.  Puede ser un poco atemorizante al principio, pero de esta forma se siente mucho más confortable el ejercicio en los hombros.  El agarre en falso o «false grip» o «suicide grip» en inglés, es el que mantiene todos los dedos en el mismo plano, en otras palabras el pulgar no rodea la barra.

2.  Mantén los laterales de la espalda bien apretados.  Esto es un poco difícil de explicar, pero siempre trata de mantener los laterales bien apretados como si estuvieras haciendo una pose para ver los dorsales frente al espejo.  Esa sensación de firmeza es la que se busca, ya que te va a mantener todo el cuerpo como un tronco y te vas a sentir más seguro y mucho más fuerte cuando bajes la barra.

3.  Mira el ejercicio como un movimiento de cuerpo completo.  En este ejercicio la línea de poder va desde arriba de tu cabeza hasta el suelo, por lo que se requiere que el cuerpo este totalmente rígido.  Aprieta los glúteos y los laterales de la espalda siempre.  El press militar no es un ejercicio de hombros, es un movimiento, así que míralo de esta forma.

4.  Usa más volumen para ganar fuerza.  Un consejo que puedo dar y que es muy útil es trabajar con series pesadas en forma de pirámide, es decir, incrementando el peso en cada serie, y luego hacer múltiples series de 10-20 repeticiones con un peso mucho más ligero.  Progresa aumentando el peso poco a poco.  Ejemplo: 5 series x 5 repeticiones y después 4 series de 10-20 repeticiones del mismo ejercicio pero con un peso mucho más liviano.

5.  Hazlo una prioridad.  Como cualquier levantamiento, si quieres alzar mucho más peso lo debes de poner de prioridad en tu entrenamiento.  Pero por favor tienes que entender que el press militar al igual que el bench press demoran en incrementar, así que ve con calma y paciencia.  Hazlo una prioridad y serás recompensado.  Trata de fijar una meta, por ejemplo trata de empujar tu peso corporal en libras y luego añade 5 libras más.

Ahí lo tienes, el press militar, inclúyelo dentro de tu rutina y empieza ya!!

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