Más Consejos Para Ganar Masa Muscular

La realidad es que hoy en día es muy difícil ganar masa muscular de verdad. El mundo del ejercicio físico y del fitness ha evolucionado tanto en la última década, y pareciera ser que la única moda es lucir abdominales de modelo usando jeans o pantalones vaqueros que a tu novia de 117 libras le quedarían apretados. Qué ha pasado con la masa muscular y la fuerza? Poco a poco está desapareciendo, y no hay muchas personas que de verdad estén interesadas en ganar masa muscular de verdad, al estilo de la vieja escuela.

Para serles honesto, construir fuerza y músculo toma mucho tiempo y no es nada fácil. Por eso siempre le recomiendo a las personas que establezcan una base sólida de fuerza utilizando los ejercicios compuestos básicos como las sentadillas, peso muerto, preses, dominadas, etc. Una vez hayas desarrollado el pilar fundamente de la fuerza, entonces aquí puedes comenzar aplicar nuevos métodos de entrenamiento, ya que te va a resultar mucho más fácil aplicarlos cuando ya tu cuerpo ha ganado algo de fuerza relativa (fuerza de una persona en relación a su peso corporal) y cuando puedas expresar tu fuerza absoluta (capacidad de una persona para ejercer máxima fuerza sin tener en cuenta el peso corporal, o la mayor cantidad de peso que puedas levantar).

Quieres músculos de verdad? Entonces debes de comer los carbohidratos adecuados. Ya veo las caras de los proponentes de la dieta cetogénica o keto, de los doctores o pseudo influenciadores de las redes sociales. No me malinterpreten, yo conozco lo que puede hacer la dieta cetogénica en cuanto a salud para los enfermos, obesos y para la mayoría de la población en general, pero recuerda que estamos hablando de masa muscular de verdad. A caso has visto algunas de estas personas con cuerpos musculosos y realmente fuertes? Yo no he visto a casi nadie la verdad. No me crees lo que te estoy diciendo? La próxima vez que vayas al gimnasio pregúntale al hombre y a la mujer más fuerte y con más músculos que veas si sigue una dieta keto o cetogénica? O pregúntale que puedes comer para ganar músculo de verdad? Te vas a sorprender con la respuesta. La salud que se gana con la dieta keto es una cosa, pero crear masa muscular de verdad es otro animal completamente diferente de lograr.

Los carbohidratos alimentan el glucógeno del cuerpo, que se almacena en los músculos y el hígado como fuente de energía. Eso significa que cuando tus reservas de glucógeno están llenas, te sientes fuerte, tienes mejores sesiones de entrenamientos y mejores “pump” musculares. El glucógeno también obliga a los músculos a retener más agua, lo que se traduce en partes corporales más grandes. Come algunos carbohidratos complejos en cada comida con tu proteína si estás tratando de desarrollar músculo de verdad. Si estás haciendo dieta para no ganar grasa adicional en tu cuerpo, te recomiendo que obtengas la mayoría de tus carbohidratos en las comidas que tienes antes y después de los entrenamientos, no importa la hora del día en que entrenes. Así aseguras una buena repartición de los nutrientes para fuerza y recuperación. Las otras comidas del resto del día pueden ser muy bajas en carbohidratos o los puedes evitar por completo.

Otra cosa que debes saber: Si quieres músculos debes hacer repeticiones de entre 8-12. Esa es la recomendación general que los culturistas recomiendan la mayor parte del tiempo, y ese rango de repeticiones afecta a la mayoría de las fibras anaeróbicas de contracción rápida. Aun así, no debes descuidar las repeticiones más altas, más de 25, o las repeticiones más bajas, de 4 a 6, si deseas maximizar tu crecimiento muscular. Recuerda que la clave está en la variación. Los otros rangos de repeticiones afectan las fibras anaeróbicas de manera diferente e incluso pueden activar diferentes fibras. Un estrés anaeróbico diferente generalmente equivale a más crecimiento, así que utiliza una variedad de rangos de repeticiones diferentes y pesos en tu entrenamiento, o al menos utiliza métodos que causen más estrés como súper series, tri-series, series gigantes, etc.

Por ejemplo, a mí me gusta terminar una serie con repeticiones muy elevadas utilizando muy poco peso. Vamos a suponer que estás utilizando el curl de barra para bíceps y estás realizando 4 series en forma piramidal (incrementas el peso en cada serie), o sea, 12-10-8-6. La última serie es de 6 repeticiones con la carga más pesada con la cual utilices buena técnica. Inmediatamente terminada la sexta repetición, disminuye al 50% el peso y trata de hacer una serie extra de tantas repeticiones como puedas, estoy hablando de poder hacer 30-40 repeticiones que te causen la “quemazón” muscular. Esto aunque no lo creas ayuda al crecimiento muscular.

Así que ya lo sabes, aplica lo que te acabo de mencionar para que puedas ir ganando masa muscular de forma real.

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