¿Cómo Ganar Libras de Masa Muscular?

Hoy en día, con casi todas las personas enfocadas en ejercicios funcionales y de cardio, es muy difícil encontrar a alguien que realmente quiera o que sepa ayudarte para ganar masa muscular. Por lo contrario, existen miles de expertos influenciadores de redes sociales que pueden darte el mejor consejo para tener abdominales de modelo. Esto se debe a que el mundo del fitness ha cambiado y ha evolucionado. No muchas personas hoy en día quieren fuerza y músculos de verdad.

Por qué les cuesta a las personas (hombres y mujeres) ganar masa muscula magra? Por dos razones principales:

  1. Hacen demasiadas cosas que los llevan al cansancio, pero no sirven de nada para crear músculo real.
  2. Hacen muy poco de lo que realmente sirve para forzar el cuerpo a ganar masa magra.

Si eres de los que hacen 5 días a la semana muchos ejercicios corporales y funcionales, corres en el parque y buscas quemar la grasa abdominal para ver los tan anhelados “cuadritos”, te digo que vas por el mal camino.

Para ganar músculo necesitas hacer estas dos cosas simples y sencillas: añadir más peso a la barra y hacer más repeticiones. La ecuación nunca ha sido levantar pesos livianos por altas repeticiones, o levantar cargas pesadas por pocas repeticiones. La respuesta a la ecuación es: “levantar cargas pesadas por altas repeticiones”.

La otra parte de la fórmula mágica es hacer sentadillas. Sí, leíste bien. Sentadillas o el back squat. Por qué de esto? Porque es un ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo y lo hace muy anabólico para construir músculo. Muchos de mis clientes se asombran cuando les mando un programa de masa muscular que incluye sentadillas. Al principio se utilizan cargas muy livianas que parecieran tan fáciles de realizar. Pero a medida que avanzan los meses de entrenamiento (4-5) las cosas comienzan a ponerse interesantes con los pesos. Claro está, que todo es programado específicamente dependiendo de la persona y su capacidad de fuerza y experiencia. Poco a poco se construye la fuerza y el músculo de manera funcional para que las ganancias duren. Hay que recordar que Roma no se construyó en un solo día.

También, solo vas a entrenar 3 días no consecutivos a la semana. Ya veo las quejas: “sólo tres días”. Tú vas a escoger los días dependiendo de tu horario y de tu vida. Puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. De esta forma garantizas un adecuado descanso para el cuerpo y tu sistema nervioso. Recuerda que no eres ni físico-culturista y ni modelo fitness. Por lo general estas personas tienen muchos años de experiencia y conocen sus cuerpos, y también utilizan mucha “ayuda química” para acelerar sus resultados. Tú no eres de esos y te recomiendo que tampoco lo seas.

Ahora bien, tus ejercicios principales van a incluir la sentadilla, el peso muerto, pres militar con barra, pres de pecho plano con barra, dominadas o suspensiones y los dips. Los días que haces sentadillas o el back squat vas a realizar 1-2 series al final de tu entrenamiento por altas repeticiones con un peso que puedas hacer de buena forma 25-30 por lo general. Esto es muy importante. Después de tu última serie normal de sentadillas, descansa 5 minutos y trata de meterle peso a la barra para que puedas hacer 25-30 repeticiones de calidad en el squat. Si nunca has hecho esto, te aconsejo que te prepares para el verdadero dolor. Te aseguro que vas a sudar como nunca y tu respiración parecerá como una locomotora a toda marcha. Cada semana has esto pero ve incrementando poco a poco el peso. Te aconsejo que añadas 5 libras extras cada semana y vayas por el número máximo de repeticiones que puedas realizar. Recuerda que solo son 1-2 series de altas repeticiones. No hagas más de esto, ya que podrías fatigarte muy fácilmente y tu entrenamiento se vería afectado.

Este es el secreto más simple que te puedo dar para saber cómo ganar libras de masa muscular de forma real.

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