Activación Muscular con 40 Repeticiones

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Deja de pensar en series por un momento. En cambio, piensa en la carga a utilizar y el total de repeticiones. De esta forma mantienes la intensidad y logras mejores resultados.

Para que puedas progresar efectivamente en el gimnasio o box de CrossFit, debes desafiar a tu cuerpo. El problema, es que la mayoría de los entusiastas solo utilizan dos métodos dentro de su arsenal: añadir más peso a la barra o cambiar de ejercicios. No hay nada de malo con esto e incluso funciona de maravillas. Pero cuando uno ya tiene cierto tiempo entrenando y no logra avanzar eficientemente, es hora de cambiar las cosas utilizando otras herramientas, como el método de las 40 repeticiones.

La mayoría de las personas cuando piensan en series y repeticiones, sigue la clásica secuencia de 3×10. Olvídate de las series y piensa en lograr un total de repeticiones con cierto ejercicio. Un número que puedes probar es 40 repeticiones. Así que tu meta será acumular 40 repeticiones con el ejercicio que más te guste.

Esto es lo que vas a realizar: busca un peso con el cual puedas hacer 8 repeticiones con buena forma. No te compliques demasiado. Si puedes hacer arriba de 8 repeticiones en la primera serie, entonces el peso es demasiado liviano. Si no puedes realizar 8 repeticiones en la primera serie, entonces estás utilizando demasiado peso. Fácil verdad?

Ahora bien, ya que tienes el peso a utilizar vas a tratar de llegar a las 40 repeticiones, independientemente de cuantas series te tome lograrlo. Recuerda, no cuentes series solo repeticiones. A medida que comienzas a fatigarte, no vas a poder hacer la misma cantidad de series por ronda, y eso es normal. Te pongo un ejemplo a continuación:

Ejercicio: curl de barra con bíceps. Repeticiones: 40 en total. Carga: 8 repeticiones máximas. Series: no importa el número. Descanso: 45 segundos entre series.

Serie 1: 8 reps
Serie 2: 8 reps
Serie 3: 6 reps
Serie 4: 5 reps
Serie 5: 4 reps
Serie 6: 4 reps
Serie 7: 3 reps
Serie 8: 2reps
Total de repeticiones: 40 reps

Compara esto con el clásico 3×10. Completaste más repeticiones con más peso y al mismo tiempo incrementaste tu capacidad de trabajo. Lo que significa mayor fuerza y creación de masa muscular.

Recuerda descansar solo 45 segundos entre series.

También tienes que recordar, que lo de arriba solo fue un ejemplo. Puedes utilizar máquinas, pesas rusas, hacer sentadillas o peso muerto, eso depende de ti. Tal vez puedas terminar todas las 40 repeticiones en 5-6 series o de repente te tome 10 sets. Lo importante es que te mantengas con el peso correcto y el descanso necesario.

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Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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