Tip # 185: La Prueba de 2 Minutos en la Dominada

Mucho he escrito acerca de la importancia de las dominadas o suspensiones para todas las personas. Creo que es un ejercicio que absolutamente todos deben realizar por sus beneficios.

Este es el desafío que vas a realizar:

1. Realiza una sola dominada con agarre supinado (las palmas de tus manos mirando hacia tu cara) de forma estricta y con rango de movimiento completo. Cuando estés colgado completamente inicia el movimiento hacia arriba de la forma más lenta que puedas.

2. Una vez tu quijada pasa la barra completamente, inicias el descenso de la forma más lenta que puedas igualmente.

Mira esto como una sola repetición de forma estricta que va a durar muchos segundos.

Esta prueba de dominadas qué determina?

Cuando realizas una sola dominada o suspensión de una forma lenta y deliberada, pruebas realmente la fuerza de tus bíceps y laterales de la espalda.

Qué revela la cantidad de segundos que me toma realizar completamente este ejercicio?

Tu tiempo en segundos en completar la dominada debe ser igual en la fase concéntrica y excéntrica del ejercicio. En otras palabras, debe ser igual cuando subes y bajas al realizar el movimiento. Por ejemplo, si te toma 30 segundos subir, entonces también te debe ser posible bajar en 30 segundos.

La fuerza de agarre o “grip” puede ser el factor limitante para esta prueba. Trata de practicar el ejercicio unas cuantas semanas antes para tratar de igualar los segundos en ambas fases. A menos, que por supuesto, ya hayas creado fuerza en todo tu cuerpo, y con lo cual esta prueba te resulte un poco fácil.

La evaluación de este test para dominadas:

• Menos de 30 segundos en ambas fases (mientras subes y mientras bajas): definitivamente necesitas trabajar más en realizar dominadas de todas las clases y formas posibles. Tu debilidad puede ser por falta de fuerza directamente en tus bíceps y músculos de la espalda.

• 31-40 segundos en ambas fases: eres mejor que el promedio en cuanto fuerza de tus bíceps y laterales de la espalda.

• 41-50 segundos en ambas fases: muy buena fuerza en los bíceps y la espalda.

• 51-59 segundos en amabas fases: excelente fuerza en tus bíceps y laterales de la espalda.

• 60 segundos o más en ambas fases: tu nivel de fuerza es superior a casi la mayoría de las personas y es algo realmente muy bueno. A muchas personas intermedias y avanzadas les toma alrededor de 6 semanas continuas de práctica para poder realizar esto.

Como nota final, si pesas más de 200 libras, mira cuantos segundos puedes durar. Es una forma excelente de desafiar el cuerpo y tu fuerza. Has la prueba con un amigo o grupo de amigos en forma de competencia y mira quién es el ganador absoluto. Es una forma excelente y sana de medir la fuerza en todo el cuerpo y de divertirse un rato.

Así que ya lo sabes, realiza la prueba de 2 minutos en la dominada para ver cuál es tu resultado. Si te resulta muy difícil, entonces sabes que tienes mucho trabajo por delante.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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