Cómo Incrementar tu Bench Press?

El bench press es uno de los ejercicios más comunes dentro del gimnasio.  Además, es el ejercicio por excelencia para demostrar fuerza entre los hombres.  Fíjate el próximo lunes después de las 5:00 p.m. cuando vayas a entrenar y te darás de cuenta que el gimnasio está totalmente lleno y lo más asombroso es que todo el mundo está haciendo algún tipo de ejercicio para pecho.

La realidad es que si quieres mover mucho más libras en este ejercicio debes de ponerlo de prioridad.  A continuación te voy a presentar unos consejos muy útiles que sirven para ganar fuerza y poder en este maravilloso ejercicio.  He visto numerosas veces como personas incrementan rápidamente su bench press al incorporar estas recomendaciones:

1.  Gana peso corporal.  La realidad es que hoy en día esto es imposible de recomendar.  Vivimos en un mundo en que los hombres usan pantalones tan apretados y están obsesionados con los abdominales que ya el entrenamiento de fuerza con pesas se ha vuelto narcisista.  Si quieres levantar más peso, es necesario ganar más peso corporal, especialmente con cualquier movimiento de empuje como el press de banco.

2.  Entrena los hombros.  Usa el press militar parado con barra como ejercicio primordial y también suplementa tu entrenamiento con ejercicios como el press inclinado, press militar con mancuernas parado, el Bradford press y otros movientos de press con rango de movimiento completo.  La mejor forma de levantar 300 libras en el bench press es levantar primero 200 libras.  Este ejercicio no es peligroso, así que no creas lo que muchos dicen, en cambio busca un entrenador que te enseñe la forma correcta de realizarlo y verás lo maravilloso que puede llegar a ser.

3.  Se paciente.  De los tres grandes ejercicios (squat, bench, peso muerto) este es el que más lento va a tardar en mejorar.  No creas en esos infomerciales que dicen que “Gana 30 libras en el bench press en cuatro horas”.  Roma no se construyó en un día, así que paciencia y trabajo duro es la clave de esto.

4.  Entrena la espalda superior y laterales.  Todo el mundo sabe que los ejercicios para la espalda superior y el latissimus dorsi son realmente importantes, pero si los tuyos están descuidados aquí te presento unos tips que serán muy beneficiosos para tí.

Haz esto por 2 años y verás:

• Suspensiones de todas las formas de 2 a 3 veces por semana (no tienes que ser hasta el cansancio, hazlo como superseries después de hacer squats o cualquier movimiento de press.  Ejemplo: 10 series de 2 repeticiones y vas aumentando poco a poco.
• Remo con mancuerna o barra 1 vez a la semana
• Remo con soporte para pecho 1 vez a la semana

Los ejercicios que trabajan especialmente estás áreas son de vital importancia ya que brindan apoyo para mover la barra correctamente, te ayudan a mejorar tu técnica en el bench press y dan salud para evitar cualquier tipo de desbalance muscular. Recuerda que si no puedes hacer una suspensión es por una de estas tres razones: estás gordo, débil o lesionado.  Y todas estas tres razonas apestan, así que a trabajar esa espalda.

5.  Entrena los bíceps.  He visto como muchas personas han incrementado su press de banco al entrenar los bíceps.  Esto se debe a que los han descuidado por tanto tiempo que están realmente débiles.  Así que si tu eres uno de estos, haz 5 series de 10 repeticiones con barra recta una vez por semana en cualquier día que escojas.

Ahí lo tienes, consejos útiles y fáciles de aplicar que cualquiera puede poner en practica para ganar fuerza en este increíble ejercicio.

Suerte con tu entrenamiento y continúa mejorando.