Rutina Especializada para Hombros

Levantamiento frontal para hombro con mancuerna
Levantamiento frontal para hombro con mancuerna

La siguiente rutina consta de un plan especial para darle mayor volumen y definición a los hombros.  Tanto hombres como mujeres pueden hacerla y pueden llegar a tener excelentes resultados.  Consta solo de 3 semanas y de ejercicios específicos que cualquiera puede hacer.

Este programa especializado para los deltoides es ideal para las personas que gozan de un hombro totalmente sano y libre de dolor.  Si sufres de alguna lesión o falta de rango de movimiento entonces este programa no es el indicado para ti, ya que podría agravar los síntomas.

Sigue este plan especializado al pie de la letra y podrás estar orgulloso de un par de hombros que darán envidia.  Al terminar las tres semanas, descansa 7 días sin hacer ningún trabajo directo de hombro, y después puedes continuar con tu rutina normal.

Semana 1

• Press militar sentado con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
• Elevación lateral individual con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
• Levantamiento frontal con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
• Levantamiento inclinado con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
(hombro posterior)
• Remo vertical para hombro con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
(upright row)
• Levantamiento lateral con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
(sentado)

Semana 2

• Press con mancuerna parado / 3 series x 12-15 repeticiones
• Levantamiento lateral con mancuernas / 3 series x 12-15 repeticiones
(parado)
• Levantamiento frontal con mancuernas / 3 series x 12-15 repeticiones
(alternado)
• Hombro posterior en polea / 3 series x 12-15 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra / 3 series x 12-15 repeticiones
• Levantamiento lateral con mancuerna / 3 series x 12-15 repeticiones
(sentado)

Semana 3

• Press militar con barra parado / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento lateral individual con cable / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento frontal individual con cable / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento para hombro posterior / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
(con cable – torso inclinado)
• Remo vertical con soga / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones

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