Rutina Especializada para Hombros
La siguiente rutina consta de un plan especial para darle mayor volumen y definición a los hombros. Tanto hombres como mujeres pueden hacerla y pueden llegar a tener excelentes resultados. Consta solo de 3 semanas y de ejercicios específicos que cualquiera puede hacer.
Este programa especializado para los deltoides es ideal para las personas que gozan de un hombro totalmente sano y libre de dolor. Si sufres de alguna lesión o falta de rango de movimiento entonces este programa no es el indicado para ti, ya que podría agravar los síntomas.
Sigue este plan especializado al pie de la letra y podrás estar orgulloso de un par de hombros que darán envidia. Al terminar las tres semanas, descansa 7 días sin hacer ningún trabajo directo de hombro, y después puedes continuar con tu rutina normal.
Semana 1
• Press militar sentado con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
• Elevación lateral individual con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
• Levantamiento frontal con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
• Levantamiento inclinado con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
(hombro posterior)
• Remo vertical para hombro con barra / 3 series x 8-10 repeticiones
(upright row)
• Levantamiento lateral con mancuerna / 3 series x 8-10 repeticiones
(sentado)
Semana 2
• Press con mancuerna parado / 3 series x 12-15 repeticiones
• Levantamiento lateral con mancuernas / 3 series x 12-15 repeticiones
(parado)
• Levantamiento frontal con mancuernas / 3 series x 12-15 repeticiones
(alternado)
• Hombro posterior en polea / 3 series x 12-15 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra / 3 series x 12-15 repeticiones
• Levantamiento lateral con mancuerna / 3 series x 12-15 repeticiones
(sentado)
Semana 3
• Press militar con barra parado / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento lateral individual con cable / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento frontal individual con cable / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
• Levantamiento para hombro posterior / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
(con cable – torso inclinado)
• Remo vertical con soga / 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones
