Mejora Tus Debilidades Con Esta Prueba

Si realmente quieres crear mucho músculo, eliminar la grasa corporal, mejorar tu acondicionamiento físico y ganar fuerza, entonces te recomiendo que realices la camina del granjero o “farmer’s walk” como se conoce en inglés. Además, es una forma excelente y certera que un coach o persona que entrena pude utilizar para encontrar y solucionar debilidades musculares.

Cuando encuentras tus puntos débiles y los solucionas de manera inteligente tu cuerpo empieza a cambiar como por arte de magia. Esto te sirve para que puedas manipular la eficiencia de tu entrenamiento, volumen e intensidad, para que puedas alcanzar de forma óptima tus metas en cuanto a entrenamiento.

Encuentra Tus Debilidades

Trata de utilizar una carga pesada para esto. Recuerda que vas a realizar la caminata del granjero o “farmer’s walk”. Trata de utilizar un peso que sea desafiante y que te atemorice un poco. Puedes utilizar mancuernas, pesas rusas o cualquier otra herramienta que tengas a disposición. Esta vez vas a necesitar la ayuda de un amigo y de tu teléfono celular para que pueda filmarte realizando el ejercicio.

Comienza el ejercicio caminando por 30 segundos seguidos normalmente. Mira y siente que pasa. Aquí hay algunos puntos que puedes notar:

1. Si te duele la mano: significa que tú fuerza de agarre o “grip” es muy débil y suave. Esto es algo malo.
2. Si se te suelta la mano antes de tiempo: significa que tu fuerza de agarre es relativamente débil y debes hacer algo para mejorarlo.
3. Si no puedes mantener tu cuerpo recto con tu pecho hacia afuera: significa que tu espalda superior es débil y necesita fortalecerse.
4. Si tus caderas se mueven de lado a lado más de lo normal: significa que los músculos abdominales y de las caderas se encuentran débiles.
5. Si doblas las caderas y no puedes caminar erguido: significa que tienes caderas muy débiles.
6. Si tus pies no tiene balance al caminar: significa que tus piernas están débiles.

Mejora Tus Debilidades

Por lo general, cuando uno quiere mejorar una parte débil del cuerpo uno piensa en realizar más ejercicio o incluir más ejercicios asistentes. Esto puede servir, pero nuestro propósito es ayudarte a mejorar utilizando uno de los mejores ejercicios que hay para fortalecer todo el cuerpo. Estoy hablando como ya sabes de los “farmer’s walk”.

• Si te duele la mano: empieza utilizando una carga mucho más liviana y progresas poco a poco solo haciendo la camina del granjero 2 días a la semana con 48 horas de descanso de por medio y añadiendo poco peso cada semana. Realiza esto por 4-6 semanas hasta que desarrolles lo que yo llamo “los guantes naturales orgánicos” (callos en las manos).

• Si tu fuerza de agarre es débil: utiliza un peso medio para la caminata del granjero y aprieta lo más fuerte posible las agarraderas.

• Si tu espalda superior es débil: saca tu pecho hacia afuera antes de agarrar las mancuernas y trata de mantener esta posición en todo lo largo del ejercicio. También incrementa ejercicios para la espalda en plano horizontal como remo con mancuernas o barra, jalones de polea en máquina con diferentes garres siempre jalando de forma horizontal.

• Si tus abdominales y caderas son débiles: trata de empezar las caminatas del granjero con una sola mancuerna liviana en tu mano. Esto va a ser un poco desafiante al principio, ya que vas sentir que no tienes mucho balance. Realiza esto 3 veces a la semana en días no consecutivos hasta que sientas que tu balance ha mejorado. También realiza todos los días las famosas planchas para abdominales o “planks”, ya que fortalecerán toda tu zona media y le brindarán salud a tu espalda baja.

• Si tus piernas están débiles: enfócate en caminar más despacio con zancadas controladas apoyando primero el talón y luego la punta de los pies. También debes realizar alguna variante de sentadilla libre o “squat” para fortalecer todas las piernas.

Te aconsejo que empieces utilizando un peso un poco liviano y poco a poco vas aumentando. Las mujeres pueden empezar con 40 libras y los hombres con 50 libras. Lo importante es ejecutar el ejercicio de forma perfecta para poder avanzar de forma eficiente y ver resultados positivos.

Lo ideal es que puedas realizar 3-5 series de 30 segundos seguidos del ejercicio y descansando 1 minuto entre series. Cuando ya hayas ganado fuerza, puedes experimentar variando el peso, los segundos y las series, y hasta la forma que caminas (rápida o lenta).

Recuerda filmarte en video para que puedas evaluar tu postura de forma eficiente.

Sé paciente, sé consistente y trata de añadir algo de peso cada semana. Aunque no lo creas, con este ejercicio uno nota mejoría muy rápidamente cada semana. Así que ya lo sabes, mejora tus debilidades con esta prueba del farmer’s walk.

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