Incluye Una Semana de Descanso

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“Las pequeñas cosas son las que al final hacen la gran diferencia”.

Después de haber entrenado intensamente por 3-4 semanas, es indispensable tomarse una semana de descanso o descarga. Este es el principio básico de “bloque” de entrenamiento que recomiendo. En lo personal, me gusta dividir los entrenamientos en fases cortas de 3-5 semanas, las cuales llamo “bloques”. Un “bloque” se refiere simplemente a un periodo de tiempo donde uno se enfoca en un solo tipo de entrenamiento.

HAY TRES TIPOS DE BLOQUES:

1. Tipo 1 – Bloque de Acumulación: Se caracteriza por un alto volumen de trabajo y una intensidad baja (refiriéndose a la cantidad de peso utilizado). La cantidad de ejercicios es más amplia, y el número de repeticiones por series es mayor. Los intervalos de descanso entre series se reducen con el fin de incrementar la densidad de entrenamiento, y es común utilizar técnicas como súper-series, series forzadas, pre-fatiga, post-fatiga, etc. Este tipo de bloque es el que utilizan la mayoría de los culturistas profesionales y es el más común dentro de los gimnasios comerciales.

2. Tipo 2 – Bloque de Intensificación: Se caracteriza por una intensidad de entrenamiento mucho mayor (peso a utilizar) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este tipo de bloque nos debemos enfocar en el rango de repeticiones de entre 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es menor. Menos levantamientos, solo los básicos como sentadilla, pecho plano con barra, peso muerto, etc. Ya que se realizan un menor número de ejercicios, se debe incrementar el número de series a utilizar, y al mismo tiempo reducir el número de repeticiones. Los intervalos de descanso se incrementan para una mayor recuperación del sistema nervioso.

3. Tipo 3 – Bloque Explosivo: Se caracteriza principalmente por movimientos explosivos: variaciones de levantamientos olímpicos, levantamientos de esfuerzo dinámico, levantamientos balísticos, ejercicios pliométricos. Como en el bloque de intensificación, es mejor hacer más series y con menos ejercicios. Los intervalos de descanso son relativamente más largos para una recuperación neural óptima.

Recuerda programar tu entrenamiento dependiendo de tus metas. Una semana de descanso o descarga puede resultar aburrida o fastidiosa, ya que todos queremos progresar y siempre asociamos la mayor cantidad de trabajo con el progreso. Pensamos que entre más entrenamientos hagamos = mayores serán los resultados. No siempre es el caso. Algunas veces es mejor retroceder un paso hacia atrás, para poder avanzar tres pasos hacia adelante.

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