Un Ejercicio Fenomenal – El Band Pull Apart
En ejercicio excelente para darle balance y salud a la articulación del hombro es el denominado “band pull apart”. Este ejercicio puede ser utilizado para pre-habilitación y rehabilitación de algunas lesiones o problemas en los hombros, al igual que sirve como un excelente movimiento para realizar como precalentamiento antes de cualquier ejercicio.
Realiza varias series de altas repeticiones como calentamiento antes de realizar cualquier tipo de press. Cuando incluyes múltiples series de 10-30 repeticiones, este movimiento proporciona la corrección y activación de los músculos estabilizadores del hombro, al igual que toda la zona posterior de los deltoides, lo que es necesario para que el hombro funcione sin dolor y pueda soportar cargas pesadas cuando se realiza cualquier ejercicio de press.
Por qué es tan efectivo este ejercicio? Simplemente porque hace que los hombros vuelvan a funcionar alrededor del dolor haciendo que se muevan en la dirección opuesta a la que están más a menudo.
Muchas personas se la pasan sentadas y trabajando todo el día en la computadora, lo que hace que el hombro se mantenga en una postura redondeada hacia adelante. Esto con el tiempo conlleva a problemas posturales y de dolor en esta área.
Esta posición se vuelve algo habitual por años y la musculatura tienda a cambiar. Con el tiempo, estos músculos se acortan y se debilitan funcionalmente, lo que afecta por completo la estabilidad y fuerza de la articulación del hombro, lo que es algo totalmente malo si te gusta entrenar en el gimnasio o si haces CrossFit.
Cómo Se Realiza el Band Pull Apart?
• Consigue una banda elástica para realizar ejercicios (hay varias resistencias). Empieza con una con la cual puedas realizar 15-20 repeticiones de buena forma.
• Tomas la banda un con un agarre un poco más ancho que la distancia de tus hombros y extiendes lo brazos rectos hacia adelante (como si caminaras como un zombi).
• Inicia el movimiento abriendo los brazos hacia los lados como si estuvieras trabajando el hombro posterior en la máquina de pec-dec. No dobles los codos. Los brazos siempre permanecen rectos en todo el movimiento.
• Realiza las repeticiones deseadas. Puedes agarrar la banda con agarre pronado (las palmas de las manos hacia abajo) o agarre supinado (las palmas de la mano hacia arriba).
Piensa de este ejercicio como una práctica a largo plazo para mejorar tu postura y darle salud a toda la articulación del hombro. Cuando lo haces, mueves tus hombros en abducción horizontal, un plano de movimiento que por lo general es descuidado por la mayoría de los que levantan pesas.
En lo personal, me gusta realizar este ejercicio casi todos los días como trabajo extra. Sufro de dolor de hombro desde hace algunos años atrás por negligencia al no entrenar correctamente el hombro posterior y manguito rotador. Este ejercicio me ayuda a estar en balance e incluso lo incluyo antes de cada sesión de ejercicio.
Por eso es que siempre recomiendo este ejercicio fenomenal. Ojalá hace 20 años atrás alguien me hubiera dicho acerca de este maravilloso y simple movimiento. Incluye el band pull apart dentro de tu rutina y crea la constancia de hacerlo siempre. De esta forma evitaras problemas de hombro y podrás disfrutar de muchos años de levantamiento sin dolor.
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