Ultima Rutina con Solo Pechadas

Larissa Reis haciendo sus kettlebell push-ups
Larissa Reis haciendo sus kettlebell push-ups

La mayoría de los hombres en el gimnasio utilizan el press de pecho plano para construir los músculos pectorales.  Pero al abusar de este ejercicio y utilizar pesos excesivos, puede llevar a poner en riesgo la salud de la articulación del hombro, así como crear desbalances musculares.  La solución para esto?  Las pechadas.

Las planchas o lagartijas, como le llaman muchos, es un ejercicio sobreestimado por la mayoría de las personas, debido a su simplicidad.  Cuando son ejecutadas correctamente van a trabajar toda la sección media del cuerpo, hombros, tríceps y pecho.  Por esta razón, creo que todo el mundo debe de incluir alguna variación de este ejercicio dentro de su rutina.

A continuación te voy a presentar una rutina de solo pechadas que te va a ayudar a construir fuerza, tamaño y va a incrementar tu estabilidad en el hombro.

A.  Pechadas con Peso: 4 series / 4 repeticiones

• Pon algunos platos en tu espalda superior o utiliza un chaleco de peso
• Utiliza un peso que sea desafiante para hacer 4 repeticiones
• Asegúrate de que tu cuerpo permanezca siempre estable en forma de plancha y sin arquear la espalda baja
• Descansa 90 a 120 segundos entre series

B.  Pechadas en forma de triángulo o diamante: 3 series / 10 repeticiones.  El truco es tratar de que tus manos estén lo más juntas posibles.  De esta forma se va a activar la mayor cantidad de músculo.

• En posición de lagartija, haz un triángulo juntando tus manos
• Descansa un minuto entre series
• Para incrementar la dificultad, eleva tus pies en un banco o silla

C.  Pechadas con pausas: 3 series / 8 repeticiones

• Haz una pechada normal y haces una pausa de 5 segundos cuando estés abajo
• Descansa un minuto entre series
• Incrementa la dificultad haciendo la pausa por más de 20 segundos

D.  Pechadas con bola de fisioterapia: 3 series / 8 repeticiones.  Al realizar una pechada en una superficie inestable al final de tu rutina, va a ser grandioso para trabajar todos los estabilizadores del hombro.  Vas a sentir que tu brazo tiembla mientras la bola se mueve.  Para que no te caigas y pierdas la forma, los pequeños músculos de tu hombro (manguito rotador y los estabilizadores de la escápula) se van a activar.  Este es un excelente ejercicio para pre-habilitación y re-habilitación.

• Pon las dos manos encima de la bola de fisioterapia, bola medicinal o el “bosu ball” y haz una pechada normal
• Para incrementar la dificultad pon una sola mano en la bola y la otra en el piso

Ahí lo tienes, esta rutina con solo el uso de lagartijas puede ayudarte a crear fuerza y estabilidad en todo tu hombro.  Puedes aplicarla después de tu entrenamiento de pecho normal o como un día extra de trabajo de especialización.  Asegúrate de descansar por lo menos 2 días enteros antes de repetirla.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *