¿Cómo usar la Creatina?
La creatina simple y sencillamente es uno de los mejores suplementos alimenticios que son realmente efectivos y que tienen una sólida base científica por su eficacia en el incremento de la fuerza, rendimiento explosivo y el incremento de la masa muscular.
Ahora bien, muchas personas tienen dudas de cómo se debe tomarla para lograr su mayor efectividad. Hay muchas teorías de cómo se debe ingerirla; algunos dicen que debes hacer la semana de carga y luego bajar la dosis, mientras otros dicen que puedes obtener excelentes resultados ingiriendo una dosis baja sin la semana de carga. Otros recomiendan ciclar la creatina y después descansar entre ciclos. Al final hay mucha confusión entre la dosis adecuada, la manera de tomarla y el tipo de creatina a utilizar.
Cuando la creatina salió por primera vez al mercado era la creatina monohidratada, y esta es el tipo de creatina que se ha utilizado en la mayoría los estudios científicos y que han demostrado sus efectos positivos en el rendimiento y crecimiento muscular. Debido a que la creatina llegó a ser tan popular en todo el mundo, los fabricantes crearon varios tipos de creatinas y comenzaron a difundir declaraciones de que su fórmula de creatina era superior a las demás. Esto es algo que no es cierto y no debes dejarte engañar. No hay nada mejor que la simple y clásica creatina monohidratada. Por eso es uno de los suplementos nutricionales más estudiados.
Puedes experimentar con diferentes tipos de creatinas, pero al final, la simple creatina monohidratada te va a dar los mismos o mejores resultados que las formas más costosas que existen hoy en día. Una que puedo recomendar es el hidrocloruro de creatina, que también tiene estudios que demuestran su eficacia.
Hay básicamente tres tipos de protocolos para ingerir la creatina.
1. Carga y Mantenimiento: suplementarse con 5-6 gramos de creatina 4 a 5 veces al día por un período de 5 a 6 días para maximizar los depósitos de creatina en los músculos. Luego mantenerse con una dosis de 5-10 gramos por día.
2. Protocolo de Dosis Baja: suplementarse con 3-5 gramos de creatina durante al menos 8 semanas para aumentar las reservas de creatina en el músculo.
3. Protocolo en Ciclos: carga y mantenimiento por un período de 12-16 semanas, y luego parar de suplementarse por un período de 3-6 semanas. Luego se empieza otro ciclo con la semana de carga y mantenimiento básico, seguido del descanso, y así sucesivamente hasta lograr los ciclos deseados.
Una alternativa que puedes usar es ingerir 3-5 g de creatina por día (sin fase de carga), por lo menos de 28 a 30 días. Los estudios han demostrado que este método puede aumentar los niveles de creatina en los músculos tan eficazmente como la semana de carga. Otra cosa que se debe saber es que mientras la dosis de carga de 20-30 gramos de creatina por día es bien tolerada por la mayoría de las personas, algunos pueden experimentar molestias gastrointestinales cuando se aplica la semana entera de carga (por ejemplo diarrea y gases). Para aquellas personas, le es recomendable utilizar el protocolo de dosis baja. Otra cosa muy importante que se debe saber es que si la creatina no está completamente disuelta se puede experimentar algunos malestares estomacales. Por lo tanto, hay que asegurarse de que se disuelva la creatina completamente.
En conclusión, personalmente creo que la creatina funciona mejor aplicando el protocolo de carga y mantenimiento básico. También para maximizar sus efectos se debe consumir la creatina con carbohidratos y proteínas. La mayoría de la creatina durante la semana de carga se debe consumir después del entrenamiento, y durante el mantenimiento básico se debe tomar los 5-10 gramos en la comida inmediatamente después de tu entrenamiento. La razón de esto, es que la codigestión de la creatina, proteínas y carbohidratos va a incrementar la retención muscular de creatina dietética, lo cual se transfiere y resulta en un mayor engrosamiento del tejido muscular.
Recuerda que debes disolver la creatina muy bien antes de ingerirla, o va a terminar en el inodoro no utilizada por el cuerpo. Mezclarla con el batido de proteínas y revolverla no la va disolver por completo. Un consejo que te puedo dar y es lo que hago personalmente cuando me suplemento con creatina, es disolverla en agua hirviendo o agua calentada dos minutos en el microondas, de esta forma es disuelta por completa y es mejor absorbida por el cuerpo. Luego la consumo cuando llego a casa con la comida después de mi entrenamiento.
Recuerda, la creatina monohidratada es un suplemento alimenticio excepcional que te ayudará enormemente. A veces las cosas más sencillas y simples son la que mejores resultados dan.
