Tip # 213: Cómo Entrenar con Articulaciones Dolorosas?
Algo es seguro cuando tienes cierta experiencia y es lo siguiente: entrena fuerte y constante por un tiempo largo y eventualmente tendrás alguna clase de molestia o dolor articular. Ya sea en tus rodillas, hombros, codos, muñecas, espalda baja o en cualquier otro lugar de tu anatomía.
Ahora bien, puedes tomar cientos de pastillas para el dolor que solo quitarán tus molestias temporalmente, pero no van a resolver el problema de forma real o puedes hacer las cosas más inteligentes para manejar el dolor en tus articulaciones. Si estás dispuesto a dejar tu ego atrás, aplica cualquiera de estas estrategias que te voy a mencionar a continuación.
1.Incrementa el Volumen y Disminuye el Peso
Tus músculos pueden soportar el entrenamiento pesado con una gran carga, pero eso no quiere decir que tus articulaciones lo puedan hacer también. Al dejar de utilizar una carga elevada y hacer repeticiones con poco peso, le va a dar a tus coyunturas un descanso necesario para bajar la inflamación, al igual que le dará a tu sistema nervioso tiempo específico para enfocarse en el nuevo crecimiento muscular.
La cantidad de esfuerzo que pones en tus entrenamientos no necesita cambiar solo porque estás entrenando más liviano. Tomar descansos más cortos y aumentar las repeticiones creará más estrés metabólico que conducirá a una mayor hipertrofia. Además, las repeticiones elevadas con poco peso harán que el corazón bombee con fuerza, lo que proporciona un flujo sanguíneo y circulación adicional a las articulaciones irritables y dolorosas, lo que ayuda a enviar nutrientes directos de la sangre a estas áreas.
2. Utiliza Repeticiones Parciales
Las repeticiones parciales crean más tiempo bajo tensión y enfatizan el «pump muscular» a la hora de levantar. Es un método que siempre ha existido y a los físico-culturistas les encanta, ya que funciona a la perfección. Al limitar el rango de movimiento solo un poco cuando haces ciertos ejercicios vas a evitar y aliviar el exceso de tensión en tus articulaciones. Por ejemplo, cuando haces pres de banco plano o inclinado con barra, no necesitas bajar la barra completamente hasta tocar tu pecho y luego subirla completamente hasta que tus brazos queden completamente extendidos. Puedes trabajar parcialmente con un rango corto (para el movimiento 2-3 pulgadas antes de tocar tu pecho y no extiendas completamente tus brazos al subir). A esto se le llama repeticiones parciales y lo puedes hacer con muchos ejercicios. El truco es enfocarse en sentir el llamado “pump” o quemazón muscular.
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