TIP # 80: UTILIZA EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD
Una forma muy efectiva de causar la hipertrofia muscular (crecimiento de músculo) es la utilización del método de entrenamiento de alta densidad. Esta es una forma un poco más avanzada que el método de “descanso y pausa”.
Así es como lo tienes que hacer:
Carga una barra o máquina con un peso que puedas realizar o levantar 10 veces con buena forma. Eso es aproximadamente un 70% de tu 1RM (repetición máxima). Recuerda que vas a utilizar el mismo peso en todas las series.
1. Realiza 5 repeticiones, pon la barra en su lugar, y descansa 15 segundos.
2. Realiza 4 repeticiones, pon la barra en su lugar, y descansa 15 segundos.
3. Realiza 3 repeticiones, pon la barra en su lugar, y descansa 15 segundos.
4. Realiza 2 repeticiones, pon la barra en su lugar, y descansa 15 segundos.
5. Realiza solo 1 repetición final.
La secuencia de 1-5 es una sola serie. Al final de la secuencia has realizado 15 repeticiones de calidad. Puedes realizar un total de 3 series o sea 3 series monstruosas por entrenamiento. Descansa de 3-5 minutos entre cada serie monstruosa. Nunca debes utilizar este método más de 3 entrenamientos seguidos, ya que aunque es muy efectivo, es altamente desgastante para el cuerpo y sobre todo para el sistema nervioso central.
Tienes que tener presente, y es mi consejo personal, que no debes utilizar este sistema con ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, ya que el porcentaje de lesión aumenta considerablemente. Es mejor para press militar con barra, press para pecho plano o inclinado con barra o mancuerna, press de pierna en máquina, incluso para bíceps, tríceps y los deltoides.
