Tip # 169: La Mejor Forma de Hacer el Peso Muerto Rumano

Quieres lograr una mayor activación en los músculos isquiotibiales, ser más fuerte y construir una cadena posterior realmente fuerte? Entonces prepárate para realizar el peso muerto rumano con un leve cambio para progresar efectivamente.

Creo firmemente que cualquier persona se puede beneficiar con realizar alguna variante del peso muerto. Es un ejercicio muy completo que brinda muchos beneficios. Este ejercicio en específico se puede hacer con barra, mancuernas, pesas rusas, piedras, galones de agua e incluso con unas maletas. Pero como estamos hablando de la mejor manera de realizar el peso muerto, vamos enfocarnos en la simple máquina de gimnasio conocida como la máquina Smith o “Smith machine”.

En este caso en particular, al realizar la ejecución del movimiento con una barra fija, uno puede “sentarse” o inclinarse hacia atrás de una manera más profunda ya que la máquina te mantiene en posición todo el tiempo. Esto te ayuda a estirar más profundamente la parte de atrás del muslo o tendón de la corva, y un músculo más alargado va a recibir más de lo que se conoce como “tiempo bajo tensión”, lo que se traduce a una mayor activación muscular, y por ende mejores ganancias a largo plazo.

Realiza 2 series de 10 repeticiones al final de tu entrenamiento, pero desciende cada repetición en aproximadamente 5 segundos.

Los músculos isquiotibiales están hechos para manejar la desaceleración de la contracción excéntrica. En otras palabras, la parte negativa o descendiente del ejercicio. Así que no hay otra forma mejor de construir esta área en específico que utilizar esta máquina “no funcional”.

EJEMPLO DE RUTINA PARA LOS ISQUIOTIBIALES

A. Hiperextensión de espalda: 2 series x 10 reps
B. Peso Muerto Convencional: 4 series x 6 reps
C. Peso Muerto Rumano en el “Smith Machine”: 2 series x 10 reps (descenso en 5 segundos)
D. Rueda para abdominales: 3 series x 12-15 reps
E. Swings con pesa rusa: 4 x 15 reps (un minuto de descanso entre series)

Así que ya lo sabes, ten presente este consejo de la mejor forma de realizar peso muerto rumano, y sacarle provecho a cada máquina de tu gimnasio.

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