Tip # 1: Los Mejores Ejercicios Asistentes

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La siguiente lista contiene los ejercicios asistentes que personalmente creo que ayudan a incrementar los tres grandes ejercicios compuestos: la sentadilla, el press de pecho plano y el peso muerto.  Creo que aplicándolos a tu rutina de entrenamiento después de trabajar con los tres grandes, te pueden servir para incrementar los pesos y seguir progresando de una manera efectiva.

Los ejercicios asistentes los puedes trabajar de la siguiente forma: de 1 – 5 series de 8 – 20 repeticiones.

Para la sentadilla:

Desplantes con mancuerna
Sentadilla Frontal (front squat)
Step Ups con barra o mancuerna
GHRs (glute ham raise)
GM (good mornings)

Para el press de pecho plano:

Dips
Press de pecho con agarre cerrado para tríceps
Levantamiento frontal para hombro
Levantamiento lateral para hombro
Press militar parado con barra (adelante y atrás)
Cristos (flies)
Curl de bíceps con barra recta

Para el peso muerto:

Suspensiones (chin-ups/pull-ups)
Encogimiento de hombros (shrugs)
Remo con barra
Remo con mancuerna
GHRs (glute ham raise)
Extensiones de espalda
RDL (Romanian deadlift)
Abdominales: ab wheel (la rueda), levantamientos de pierna colgado, situps declinados, situps en el GHR (glute ham raise), side bends con peso.

Por ejemplo vamos a suponer que te toca entrenar peso muerto (dealift).  Vas a realizar el ejercicio primario y después agarras dos ejercicios asistentes de la lista.  Cuando vayas para el tercer mes de estar entrenando constantemente, puedes agregar otro ejercicio asistente.  De esta forma puedes ir incrementando poco a poco tu capacidad de trabajo.

Ejemplo:

Peso muerto 5 x 5
RDL (Romanian deadlift) 4 x 8
Abdominales (levantamientos de piernas colgado) 4 x 15

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