Programa Simple para Incrementar tu Peso Muerto
Lograr un nuevo record personal (PR) en el peso muerto es sorprendentemente fácil. Trabaja muy fuerte el “deadlift” con los pesos indicados y deja que tu cuerpo descanse, se recupere y crezca. No hay necesidad de técnicas especiales o sofisticadas. Lo simple y lo sencillo es lo que te va a dar resultados.
Este programa en específico pude incrementar tu PR de 20 – 50 libras de más. Solo vas a trabajar el peso muerto una vez por semana, preferiblemente de tres a cuatro días aparte después de haber entrenado la sentadilla o el squat. También es muy importante que te tomes la cuarta semana de entrenamiento sin hacer el peso muerto.
Un programa especializado de peso muerto tiene que ser programado con inteligencia. Debes de utilizar una progresión bien ejecutada y organizada con la cantidad de libras a utilizar. No hay necesidad de utilizar técnicas como súper-series u otras cosas complicadas. De esta forma vas a evitar el sobre-entrenamiento, vas a estimular la hipertrofia muscular y vas a realizar una técnica correcta.
Este programa especializado va a durar 16 semanas, y vas a notar que cada 4ta semana te vas a mantener libre sin hacer peso muerto. Es lo que llaman la semana de descanso, “deload” o descarga. Esto se hace para evitar la fatiga muscular, el sobre-entrenamiento y te asegura suficiente tiempo para la recuperación. El peso muerto es un ejercicio muy demandante para el sistema nervioso central y para la espalda baja. Durante esta cuarta semana puedes incluir ejercicios como las hiperextensiones, good mornings, swings con pesa rusa, glute ham raise, etc., pero trata de utilizar pesos ligeros y repeticiones dentro del rango de 10 -20.
La clave principal de este programa es empezar con tu repetición máxima (1RM) verdadera, y con la cual se van a basar las series y repeticiones posteriores. Un error que cometen muchos es que utilizan una 1RM excesiva o demasiado pesada, o con un peso que solo lo pueden hacer en sus sueños. Es esencial utilizar una repetición real y con la forma y técnica correcta. Si lo haces mal, tus únicos resultados van a ser el sobre-entrenamiento y se te va hacer muy difícil progresar de semana en semana. En otras palabras, deja el ego, y busca tu 1RM que lo puedas hacer con una ejecución adecuada (nada de utilizar un peso súper excesivo y con mala forma).
ESTE ES EL PLANA PARA INCREMENTAR TU PESO MUERTO
Tu calentamiento va a ser el siguiente, y es lo que yo recomiendo siempre:
5 repeticiones x 50% de tu 1RM
5 repeticiones x 55% de tu 1RM
3 repeticiones x 60% de tu 1RM
Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones por el 70% de tu 1RM)
Semana 2: 5 x 3 x 75%
Semana 3: 5 x 1 x 80%
Semana 4: Cero peso muerto, semana de descanso. Puedes trabajar ejercicios asistentes.
Semana 5: 5 x 5 x 75%
Semana 6: 5 X 3 x 80%
Semana 7: 5 x 1 x 85%
Semana 8: Cero peso muerto, semana de descanso. Puedes trabajar ejercicios asistentes.
Semana 9: 4 x 5 x 80%
Semana 10: 4 x 3 x 85%
Semana 11: 4 x 1 x 90%
Semana 12: Cero peso muerto, semana de descanso. Puedes trabajar ejercicios asistentes.
Semana 13: 3 x 5 x 85%
Semana 14: 3 x 3 x 90%
Semana 15: 3 x 1 x 95%
Semana 16: Cero peso muerto y nada de trabajo directo o indirecto para la espalda baja, ni ejercicios asistentes.
*Semana 17: Prueba nuevamente tu repetición máxima (1RM).
Ahí lo tienes, un programa simple y efectivo que te ayudará a incrementar esas libras de más en el “deadlift”. Haz la prueba y saca tus propias conclusiones.
Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.
