Mejora Tu Entrenamiento de Resistencia en el Gimnasio

Es común avanzar cuando uno es principiante y entrena por primera vez en un gimnasio o en CrossFit. Si es guiado de buena forma por un profesional que ponga en orden el entrenamiento y la alimentación, entonces, esta persona podrá avanzar de manera efectiva por los dos primeros años. Por otro lado, siempre llega la etapa del estancamiento muscular en lo que no importa lo que uno realice, pareciera ser que uno no puede avanzar más.

Muchas veces pasa que al comenzar un entrenamiento de resistencia con pesas, luego de la ganancia de musculatura inicial uno se vea estancando sin poder aumentar la fuerza, el rendimiento o crear masa muscular magra. La clave está en no quedarse siempre con los mismos pesos y los mismos ejercicios, repeticiones o descansos. En otras palabras, no hacer siempre lo mismo. Los músculos tienen la capacidad de adaptarse con facilidad a una rutina y es por esto que hay que “engañarlos” continuamente con variaciones.

Qué puedes hacer cuando esto pase? Te recomiendo que sigas los siguientes consejos que he aplicado con muchos de mis clientes, amigos y hasta con mi propia persona.

• Aumenta las repeticiones: aquí puedes utilizar una carga ligera y realizar de 25-50 repeticiones por serie. Entrenar hasta que sientas una quemazón en los músculos. Es una manera efectiva de salir del estancamiento, sobre todo si se aplica en músculos pequeños como antebrazos, bíceps, tríceps, hombro lateral y posterior, pantorrillas, etc.

• 2. Aumenta las series: por ejemplo, si siempre haces la típica secuencia de 3-4 series x 10 repeticiones, te aconsejo que eleves la carga o peso y realices 8 series de 3-4 repeticiones descansando un poco más entre cada serie. Recuerda que pesos elevados ayudan a crear fuerza y activar otras fibras musculares de tu anatomía.

• 3. Cambia de ejercicios cada 4 semanas: por ejemplo, si siempre utilizas máquinas o barras, te aconsejo que el siguiente mes de entrenamiento utilices solo mancuernas para todos tus ejercicios. Aquí es recomendable incluir trabajo unilateral para todavía darle un mayor desafío al cuerpo. El siguiente mes cambia un poco las cosas, por ejemplo, incluye ejercicios con la barra y añade ejercicios corporales como las pechadas y dominadas.

• 4. Cambia el orden de los ejercicios: un consejo que te puedo dar y que es excelente para salir de la monotonía es realizar tu rutina normal de gimnasio o “wod” de CrossFit de manera inversa. En otras palabras, de atrás hacia adelante. Vas a empezar tu rutina con el último ejercicio que normalmente haces, y vas acabar tu entrenamiento con el ejercicio con el cual siempre empiezas. Esto cambia todo tu entrenamiento y hasta tu mente.

• 5. Cambia la frecuencia de las sesiones de ejercicios: si ves que estás estancado y no avanzas, y si no te recuperas como antes, te aconsejo que cambies la frecuencia de ejercicio. Por ejemplo, si vas normalmente de lunes a viernes al gimnasio o hace CrossFit 5 días a la semana, te exhorto a que solo entrenes tres días a la semana. Qué vas a lograr con esto? Más descanso a tus articulaciones y tendones, y sobre todo a tu sistema nervioso central. Prueba con tres días de ejercicio no consecutivos, o sea, que puedes entrenar por ejemplo lunes, miércoles y viernes o jueves, sábado y lunes. Tú escoges los días, pero te puedo asegurar que vas a entrenar para el éxito. Muchas veces hacer menos es más.

Así que ya lo sabes, sigue estos 5 consejos para mejorar tu entrenamiento de resistencia en el gimnasio o para que tu clase de CrossFit sea exitosa.

Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.

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