Cuánta Proteína Realmente Necesitas?
La mayoría de la gente fracasa en alcanzar sus metas en cuanto a mejorar su composición física, debido a una falta de planeación estratégica en su nutrición y dieta.
Las metas no son suficientes, tienen que ser asociadas directamente con un plan de acción.
Es un mito que 21 días son necesarios para cambiar un hábito, los estudios científicos más recientes señalan que se necesita por lo menos 66 días para la persona promedio para crear un nuevo hábito.
Por experiencia propia, si tu meta principal es la de crear masa muscular magra o fuerza pura, la primera meta que debes establecer es cuánta proteína debes consumir en un día. Para los hombres que quieren incrementar su masa muscular y fuerza, y si entrenan una sola vez al día, lo normal debe ser 2 gramos x kg de peso corporal. En cambio una mujer debe ingerir 1.2 gramos de proteína x kg de peso corporal.
Por otro lado, es común que atletas olímpicos o profesionales que entrenan de 3 – 5 veces por día consuman 3.3 – 4.4 gramos de proteína x kg de peso corporal. Hay que recordar que esos atletas no son como nosotros los mortales, y por eso sus demandas de nutrientes son mucho mayor.
La cantidad de proteína total debe ser dividida entre 6 -5 comidas por día, incluyendo lo que se consume antes, durante y después del entrenamiento (“intra-workout”).
Por supuesto que la calidad de la proteína es realmente importante. No puedes comparar 40 gramos de proteína de carne magra con 40 gramos de proteína de soya.
También tienes que tener presente que para poder crecer necesitas un mínimo de 40% de calorías provenientes de carbohidratos en tu dieta. Se puede consumir mucho más si una persona tiene una alta sensibilidad a la insulina y si el entrenamiento que ha hecho tiene un alto volumen que lo amerite. Pero para la mayoría de nosotros los mortales, 40% es lo ideal.
Si por ejemplo, vez que no estás creciendo muscularmente con estas recomendaciones, trata de incrementar un poco más las proteínas en tus comidas; si todavía no vez cambios, deja la proteína normal e incrementa los carbohidratos.
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