Crece Tus Antebrazos con Estos Ejercicios
Es triste pero cierto, dentro de los gimnasios comerciales vez a muchas personas con los brazos (bíceps y tríceps) muy desarrollados, pero no pasa lo mismo con los antebrazos. Esto se da porque la información que se tiene para entrenar esta área en específico es muy general o bien porque la persona no los entrena con la misma intensidad que otras partes de su cuerpo.
Es común ver abdominales definidos, bíceps como montañas y pectorales masivos, pero rara vez se ven antebrazos de Popeye.
A continuación te voy a presentar algunos ejercicios que te ayudarán a lucir un par de antebrazos respetables:
1. “Farmers Walk”: definitivamente este es el ejercicio principal que yo recomiendo cuando alguien me pregunta acerca de cómo desarrollar los antebrazos. Creo que es un ejercicio esencial que se debe incorporar dentro de la rutina si se quiere lucir unos antebrazos de acero. Te va ayudar a poner masa muscular en toda el área del antebrazo, y además sirve para mejorar tu fuerza de agarre y te ayuda a quemar grasa y ganar fuerza en todo el cuerpo. Inclúyelo al final de tu rutina o WOD ya sea con mancuernas, kettlebells, etc.
2. Peso muerto con agarre pronado: es una forma fácil de trabajar los antebrazos de manera eficiente y en balance. Puede ser que al principio te cueste un poco, ya que no es lo mismo que el agarre mixto para peso muerto. Pero al agarrar la barra con ambas manos de forma normal, te puede ayudar para la hipertrofia muscular de esta área en específico.
3. Agarre estático (static holds): simplemente vas a sostener la barra con un agarre pronado para peso muerto y luego mantienes la posición de entre 30 – 60 segundos seguidos antes de soltar la barra. Puedes probar haciendo peso muerto con agarre pronado, pero subes en 10 segundos y bajas en 10 segundos.
4. Curl reverso para bíceps y curl de martillo: estos dos ejercicios siempre han sido eficientes para desarrollar los antebrazos. La verdad es que muchas de las personas con grandes antebrazos siempre incluyen estos ejercicios dentro de su rutina.
5. Extensiones y flexiones de antebrazo: la verdad es que son aburridas, repetitivas y cansonas al momento de realizarlas. Sin embargo, son extremadamente efectivas. La clave es la perseverancia. Trata de incluir de 3 – 4 series con altas repeticiones (15-30) al final de tu entrenamiento.
En conclusión, el mayor elemento a tu favor es la consistencia. Los antebrazos a veces demoran en responder al crecimiento muscular, a menos que seas un “strongman” que utiliza ejercicios regulares, y por lo cual todos siempre lucen antebrazos monstruosos. Dedícale el tiempo necesario y dale prioridad. Una vez que te comiencen a preguntar por los tuyos, sabrás que el trabajo duro brindó sus frutos.
Suerte con tu entrenamiento y continúa progresando.
