Errores que Cometen Muchos Principiantes
A continuación voy a presentar algunos errores que cometen muchos principiantes a la hora de entrenar:
1. Incluyen demasiados ejercicios (7-8). Esto puede resultar en dolores articulares tarde o temprano. También utilizan técnicas incorrectas en ejercicios como el press plano y nunca hacen trabajo para fortalecer los músculos del manguito rotador.
2. No hacen un movimiento de jalar por cada ejercicio de empujar. Hay que crear un balance perfecto. Por ejemplo, si haces 50 repeticiones totales en el press de pecho plano, debes incluir 50 repeticiones totales en ejercicios para la espalda (jalones en polea, mancuerna, barra, etc. de forma horizontal y vertical).
3. Demasiados ejercicios parecidos de press. Press plano, press inclinado, press declinado, press con mancuernas. El truco es escoger 2 ejercicios por cada sesión de entrenamiento y entrenarlos constante y fuerte.
4. Trabajo unilateral insuficiente, específicamente para la parte inferior del cuerpo. Hay que hacer ejercicios como los desplantes con mancuerna o desplantes búlgaros. Esto va ayudar a las piernas a tener balance, y sirve para identificar cuál es el lado débil. Para la parte superior del cuerpo es indispensable agregar ejercicios como press militar neutro con mancuerna o kettlebells, y press plano con mancuerna unilateral. Además de darle variedad al entrenamiento, sirve para el balance y fortalecer áreas individuales.
5. Utilizan la correa de peso puesta demasiado tiempo. Sólo la debes de utilizar para tus series más pesadas de sentadillas, peso muerto u otros ejercicios técnicos que lo requieran. Nunca la debes usar para hacer cardio, bíceps y elevaciones laterales de hombro.
6. Hacer “records personales” (PR) cada semana en ejercicios compuestos y movimientos olímpicos. Escuchen esto: la forma más fácil de acelerar una lesión es hacer PR’s cada semana, por favor paren de una vez por todas. Si realmente quieres probar tu PR, hazlo cada 6 semanas y cuando te sientas en confianza y con suprema energía. De esta forma minimizas el riesgo de lesión y puedes ver qué tan productivo fue tu ciclo de entrenamiento.
7. Hacen demasiados ejercicios de aislamiento. Veo muchos jóvenes que pesan menos de 150 libras haciendo 4 tipos de ejercicios diferentes para los bíceps. Esto es ridículo si quieren construir músculo. Es mejor dedicarle el tiempo a ejercicios compuestos como los squats, suspensiones, press militar, dips y peso muerto, ya que van a trabajar muchos grupos musculares a la vez.
8. Entrenan hasta el cansancio o hasta llegar a la fatiga muscular. Por favor siempre traten de dejar 1 a 2 repeticiones en el tanque. Nunca lleguen a la máxima repetición que puedan hacer. Esto les servirá para el futuro y para evitar lesiones.
9. Sacrifican forma por peso. La realidad es que tienen que entrenar lo suficientemente pesado para estimular el crecimiento y la fuerza, pero por favor no utilicen pesos excesivos y con una mala técnica.
10. Cambian de plan de entrenamiento cada semana. Un verdadero plan de entrenamiento no puede durar dos semanas o un mes. Traten de que dure de 3 meses a 6 meses o incluso un año. Para realmente llegar a ser fuerte y crear músculo, se necesita un tiempo largo estipulado. Estos cambios son imposibles de ver en 1 mes.
Si corregís estos errores, te puedo asegurar que tus metas en cuanto a fuerza, creación de masa muscular magra y pérdida de grasa van a ser mucho más fáciles de lograr.