Pres en el Suelo con Pesas Rusas

Si estás experimentando dolor cuando haces el pres en banco para pecho con barra, te recomiendo que por los próximos dos meses solo utilices mancuernas para todos tus ejercicios de preses y que utilices en especial el pres en el suelo con pesa rusa, o mejor conocido en inglés como el “kettlebell floor press”.

Por qué de esto? Cuando se trata de crear estabilidad en el hombro sin dolor al presionar horizontalmente una barra, a veces bloquear en cierto rango de movimiento y posición puede ser un desafío. Pero al usar las herramientas adecuadas y al ejecutar con más estabilidad dinámica los ejercicios, se puede solucionar este problema.

Hay una razón por la cual muchos profesionales de rehabilitación deportiva utilizan y recomiendan las pesas rusas para la recuperación y el entrenamiento del movimiento: la forma y la carga que se puede obtener de esta herramienta es exactamente lo que necesitan muchos atletas para reclutar la estabilización. Eso es lo interesante de los kettlebells. Si nunca has utilizado esta herramienta te darás de cuenta que el centro de gravedad de la misma hace difícil cualquier ejercicio.

Cuando agarras el kettlebell y lo colocas sobre el hombro en una posición de pres, la mano y la muñeca se ven obligadas a agarrar y estabilizar la carga aumentada que se encuentra en la parte posterior de la muñeca. Esta posición simple ayuda a iniciar el efecto de irradiación que señala la tensión sinérgica a través de los planos musculares y fasciales, activación de toda la cadena cinética (el centro del cuerpo (core) y la articulación del hombro). Al centrarse en un agarre máximo con la mano, se convierte en una herramienta de reeducación neuromuscular para patrones motores defectuosos.

También, al agregar una pequeña cantidad de rotación durante el pres puede ser un mecanismo poderoso para una mecánica de movimiento adecuada. Comenzando en la parte inferior del levantamiento con los brazos (tríceps y codos) en contacto con el suelo, las manos deben estar en una posición algo neutral. A medida que se presiona hacia arriba, las manos pueden girar internamente en un agarre pronado en la parte superior (la posición normal como si estuvieras haciendo un pres con barra). Esto lo puedes hacer con una sola mano o ambas.

Este pequeño ajuste en el movimiento será la clave para poder hacer un pres sin dolor y transferir la estabilidad, el torque y la tensión nuevamente de forma natural. Cuando regreses nuevamente al pres con barra te darás de cuenta que te sentirás más fuerte y estable y con menos grado de dolor. Si haces este ejercicio adecuadamente, te garantizo que no te quedarás atrapado en el piso para siempre. Solo dale el tiempo suficiente para arreglar tu movimiento y estabilidad, y deja que tu cuerpo sane naturalmente para que puedas volver mucho más fuerte y sin menos riesgo de lesión.

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