Creatina Para Mujeres – El Rendimiento Deportivo y La Salud

creatina para mujeres ayuda a crear músculo y salud

Mucho se ha escrito acerca de la creatina para los deportistas y para los que van al gimnasio. Pero muy poco se escucha de los beneficios que puede brindar la creatina para mujeres. Esto se da porque todavía existe un mal entendimiento de su función. Muchas damas piensan que es un esteroide o que si la utilizan se van a llenar de músculos y agua, luciendo como unas pelotas hinchadas. La realidad es que esto no es cierto, y cualquier mujer de cualquier edad se puede beneficiar de su uso.

Lo voy a poner un poco más claro. La creatina monohidratada no solo debe estar en el batido de proteína post-entrenamiento, también debe ser usado en el té de la abuela, en el café de tu padre, incluso hasta para deportistas jóvenes.

A medida que las mujeres pasan los 40 años de edad su masa muscular empieza a disminuir. Ocurre lo que se conoce como sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular como parte del proceso natural de envejecimiento. Los músculos se marchitan y la capacidad de realizar tareas sencillas se desvanece. Es cuando los viejos se vuelven verdaderamente niños y frágiles.

El entrenamiento de resistencia con pesas es una respuesta obvia que puede ayudar, pero como puede saber cualquier persona que haya tenido un pariente anciano, convencerlo de que levante pesas después de una vida de inactividad probablemente sea algo que nunca va a realizar.

Sin embargo, al menos algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina en polvo, sin entrenamiento de resistencia con pesas, fue suficiente para revertir la sarcopenia hasta cierto punto.

Obviamente, esta reversión de la pérdida de masa muscular inducida por la creatina funcionó mucho mejor cuando se usó junto con el entrenamiento de resistencia, pero el hecho de que funcionó en algún grado por sí solo es bastante notable. Por esto siempre recomiendo el uso de creatina para mujeres de todas las edades.

Para que tengas una idea, hay varios compuestos compatibles con las mitocondrias conocidos. Entre ellos se encuentran la coenzima Q10, la acetil-l-carnitina, el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y la pirroloquinolina quinona (PQQ). Todos ellos, en un grado u otro, ayudan a las mitocondrias a producir ATP.

Esto conduce a más energía, pero también hace que las mitocondrias sean más felices, cuya salud general determina no solo cuánto tiempo vive y prospera una célula en particular, sino también cuánto tiempo vive y prospera el órgano al que pertenece la célula.

Por extraño que parezca, la creatina para mujeres generalmente no ocupa un lugar en la mesa de estos otros suplementos que nutren las mitocondrias, aunque parece ser más eficaz que cualquiera de ellos para elevar los niveles de ATP. Sin embargo, muchos médicos no aconsejan ni recetan el uso del monohidrato de creatina, incluso con todos los estudios existentes de este maravilloso suplemento.

Cabe destacar, que si has leído un artículo sobre la creatina para mujeres, se sabe que conduce a una mayor producción de ATP, la batería de energía del cuerpo. Entre los tipos de células que dependen de niveles adecuados de ATP se encuentran las células cardíacas, pero estos niveles son invariablemente bajos en personas con insuficiencia cardíaca. Esto se caracteriza por bajos niveles de energía y cansancio rápido.

Pero cuando los investigadores dan creatina a los pacientes cardíacos (mujeres y hombres), se vuelven más fuertes. Su energía aumenta. Se sienten con más vigor y despiertos.

Si bien los estudios no han demostrado que la creatina afecte la fracción de eyección (qué tan bien se bombea la sangre fuera del corazón) de los pacientes de ninguna manera, la creatina parece ser una manera muy económica y fácil de mejorar la vida de los pacientes cardíacos y tal vez, solo tal vez , un poco más.

BENEFICIOS DE LA CREATINA PARA MUJERES

  • La creatina puede reducir el azúcar en la sangre, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia con pesas. Esto sugiere que puede tener un efecto de partición de nutrientes, es decir, puede ayudar a almacenar carbohidratos primordialmente en el músculo en lugar de grasa.
  • La creatina puede aumentar la formación de osteoblastos (células que producen hueso), lo que puede ayudar con la formación y reparación ósea e incluso con la formación de osteoartritis.
  • La creatina puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.
  • La creatina puede ayudar a las personas con fibromialgia (que tienen niveles crónicamente bajos de fosfato de creatina e, ipso facto, niveles bajos de ATP).

CÓMO UTILIZAR LA CREATINA EN POLVO PARA MUJERES?

Hay diversos protocolos de carga de creatina monohidratada micronizada, pero el mejor es también uno de los más antiguos:

Simplemente vas a multiplicar tu peso corporal en kilogramos por 0,3 gramos. Toma esta cantidad y divídala en cuatro dosis iguales y toma 1 de estas dosis 4 veces al día durante 5 a 7 días seguidos. Una vez que pases la primera semana de esta carga, solo necesitas tomar de 3 a 5 gramos por día para mantener la capacidad total y los beneficios de la creatina en polvo.

Si esta dosificación de varias veces al día es inconveniente o dificultosa para ti, entonces puedes tomar alrededor de 5 gramos al día, todos los días. Cuando hayan transcurrido 30 días, habrás alcanzado la capacidad máxima de almacenamiento celular y saturación, momento en el que puedes continuar tomando de 3 a 5 gramos por día. Incluso, puedes tomar la creatina para mujeres por varios meses seguidos y sin ningún tipo de problemas. Por lo general yo recomiendo un uso continúo de 4 meses seguidos y luego descansas 6-8 semanas sin tomarla, para luego empezar otro ciclo nuevamente.

También te aconsejo utilizar un monohidrato de creatina micronizado o creatina HCL (clorhidrato de creatina) donde los granos se absorben mucho mejor que las versiones más baratas de este suplemento alimenticio. Igualmente, puedes buscar la simple creatina “Creapure” (una creatina patentada de la más alta calidad). Busca una marca confiable y de buena calidad, y evita las versiones más baratas.

CUÁL ES LA MEJOR HORA PARA TOMAR LA CREATINA PARA MUJERES?

Mientras tus células estén saturadas con creatina en polvo (después del protocolo de carga o después de 30 días de tomar 5 gramos por día), probablemente no importa cuándo la tomes.

Sin embargo, hubo un estudio reciente que involucró a 19 deportistas divididos en dos grupos. Ambos grupos hicieron el mismo entrenamiento cinco días a la semana durante 4 semanas. Un grupo tomó 5 gramos de creatina antes de su entrenamiento y otro grupo tomó 5 gramos de creatina monohidrata después.

Después de un mes, los hombres en el grupo de creatina después del entrenamiento ganaron el DOBLE de masa corporal magra que el grupo de creatina antes del entrenamiento. El grupo después del entrenamiento también perdió alrededor de 2 libras más de grasa que el grupo antes del entrenamiento, además de poder subir un par de libras más que el grupo antes del entrenamiento.

Los investigadores creen que tal vez el entrenamiento de resistencia con pesas (no importa el método utilizado) de alguna manera sensibilizó a las células a la absorción de creatina de manera más eficiente, o tal vez la comida posterior al entrenamiento condujo a un aumento de insulina que también facilitó la absorción de la creatina micronizada.

Cualquiera que sea la razón de esto, ciertamente no estaría de más tomar creatina después del entrenamiento. En los días que no entrenas o no haces ejercicio, la puedes tomar en cualquier momento, ya sea en ayunas, con el desayuno o la cena.

Para concluir, los beneficios de la creatina para mujeres se pueden dividir en tres grandes grupos: la salud y la energía, el metabolismo y la musculatura.

La creatina monohidratada es un aminoácido de alta absorción que se encuentra en muchos alimentos, incluyendo los huevos, la carne, pescado, leche y frutas. Sin embargo, la creatina es fundamental para el crecimiento y desarrollo de los músculos y las células musculares. La creatina aumenta la fuerza del músculo y brinda un aumento del rendimiento muscular.

Si bien no hay una receta perfecta o fórmula mágica para hacerte más fuerte, más saludable o más rápida, existe la creatina en polvo que es un suplemento dietético “bueno, bonito y barato”, y con amplia documentación científica que validan su uso para la salud, para la energía de tu cuerpo y hasta para crear masa muscular magra.

Recuerda también tomar mucha agua con la creatina para mujeres, más de lo que estás acostumbrada, ya que van de la mano para que puedas experimentar todos sus increíbles beneficios.

Referencias:
→Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50.
→Antonio J et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
→Persky AM et al. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. 2001 Jun;53 2)161-176.

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