Consejos de Entrenamiento para Deportistas de Endurance

No importa el deporte de resistencia que practiques, ya sea ciclismo de montaña, carrera pedestre, natación, triatlón, remo, senderismo, alpinismo, etc.  Tienes que tener muy claro que el entrenamiento de resistencia con pesas nunca va a ser completamente específico para cada disciplina.  Lo único que es realmente específico, es la práctica misma del deporte que realizas.

Esto no quiere decir que no haya ventajas para el rendimiento atlético al utilizar un programa de entrenamiento de fuerza.  Sin embargo, lo debes de ver como un entrenamiento general, pero especializado, no como un entrenamiento específico.

Los objetivos principales de tu programa de resistencia con pesas deben ser:

1.  Tratar de incrementar la fuerza y poder en la mayoría de los grupos musculares del cuerpo y con énfasis en los músculos implicados en el deporte específico practicado.

2.  Tratar de mejorar la eficiencia de todo el sistema nervioso central mediante el uso de métodos de alta fuerza como por ejemplo: levantamientos explosivos, levantamientos pesados y ejercicios pilométricos.

3.  Tratar de fortalecer los tejidos blandos o tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos).

4.  Tratar de corregir desbalances musculares.

Otra cosa muy importante que debes saber, es que nunca trates de duplicar un movimiento deportivo específico en el gimnasio, por ejemplo: no agarres dos mancuernas y simules que estás dando brazadas con las mismas como si estuvieras nadando.  También, no utilices técnicas de entrenamiento en superficies inestables, con la esperanza de mejorar tu balance.

Trata siempre de fortalecer todo el cuerpo por igual, tanto la parte superior como la inferior.  Utiliza ejercicios complejos que activen muchos grupos musculares a la vez, como por ejemplo las sentadillas, peso muerto, suspensiones, movimientos de empuje, etc.

Dedícale tiempo extra a los ejercicios en los cuales tienes dificultad para realizar y a los que nunca haces, a los pequeños músculos que nunca ves, como los del manguito rotador y préstale importancia a la parte baja de la espalda, glúteos y los músculos del tendón de la corva.

A continuación te voy a presentar un programa de resistencia con pesas para dos días a la semana y que cualquier persona que practica de deportes de resistencia puede aplicar a su plan de entrenamiento como complemento.

Lunes:

Squat o Sentadillas con barra 1 x 20
Peso Muerto Rumano con barra 3 x 10
Pres de Pecho plano con barra 3 x 5
Remo con barra 3 x 6
Pres Militar con barra 3 x 5
Curl de bíceps con barra 2 x 10

Jueves:

Squat o Sentadilla con barra 3 x 5
Rack pull 3 x 10
Desplantes con mancuernas 1 x 20
Pres de Pecho plano con barra 3 x 3
Suspensiones 3 x 3
Dips 3 x 5

Ahí lo tienes, un programa de ejercicio simple y efectivo el cual lo puedes combinar de manera positiva con tu entrenamiento de endurance y el cual te va a ayudar a fortalecer todo el cuerpo de una manera sistemática.